14 μύθοι για τα συμπληρώματα

Ο διαχωρισμός της αλήθειας από το μύθο μπορεί συχνά να είναι δύσκολος στο χώρο του bodybuilding και του fitness. Ο καθένας έχει μια άποψη και συχνά αυτές οι απόψεις βασίζονται σε φήμες, παραπληροφόρηση ή σε διαφημίσεις και στα βραδινά δελτία ειδήσεων. Πολλοί μύθοι σχετικοί με τα συμπληρώματα διατροφής εξακολουθούν να επικρατούν, παρά το γεγονός ότι αυτοί οι μύθοι έχουν μελετηθεί εκτενώς και έχει αποδειχθεί ότι είναι λάθος.

Στο παρόν άρθρο θα ρίξουμε μια ματιά σε 14 δημοφιλείς μύθους για τα συμπληρώματα. Πρώτα να παρουσιάζεται ο μύθος και στη συνέχεια η αλήθεια που θα διαλύσει αυτόν το μύθο. 

Μύθος # 1: Η πρωτεΐνη σας παχαίνει.

Αλήθεια: Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν σας παχαίνουν. Μόνο η υπερβολική ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά μπορεί να σας κάνει να παχύνετε. Τρώγοντας μια σωστή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά θα εξασφαλίσετε τα μέγιστα μυϊκά κέρδη. Από την άλλη πλευρά, αν δε καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη,  δυσκολεύετε το σώμα σας να κτίσει μύες.

Μύθος # 2: Τα συμπληρώματα είναι πέταμα χρημάτων.

Αλήθεια - Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός αποτελεσματικών συμπληρωμάτων για κτίσιμο μυών στην αγορά που βοηθούν να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και τη γενική σας υγεία. Μην αφήνετε τις υπερβολικές αξιώσεις κάποιων πωλητών να σας κρατήσουν μακριά από προϊόντα που μπορούν να ενισχύουν την απόδοσή σας.

Μύθος # 3: Αν κάνω καλή διατροφή, δεν χρειάζομαι συμπληρώματα.

Αλήθεια : Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι μια καλή βάση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πληροίτε όλες τις διατροφικές ανάγκες του σώματός σας. Οι θρεπτικές σας ανάγκες μπορεί να αλλάξουν και να παρουσιάσουν διακυμάνσεις εξαιτίας της ηλικίας, της υγείας, του στρες και της έντονης προπόνησης. Δείτε τα συμπληρώματα ως ένα μέσο για να καλύψετε τα κενά στη διατροφή σας.

Μύθος # 4: Όλα τα συμπληρώματα είναι της ίδιας ποιότητας.

Αλήθεια: Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα το ίδιο. Διαφορετικές εταιρείες έχουν διαφορετικές προδιαγραφές. Ορισμένες εταιρείες βασίζονται σε χαμηλότερη ποιότητα ως προς την καθαρότητα των πρώτων υλών, ώστε να παρέχουν το προϊόν σε μια χαμηλότερη τιμή. Μην αγοράζετε τα συμπληρώματα μόνο με βάση την τιμή. Μπορεί έτσι να σπαταλάτε τα χρήματά σας άσκοπα. Αντ' αυτού ζητείστε τις απόψεις των άλλων για προϊόντα που έχουν δοκιμάσει.

Μύθος # 5: Η κρεατίνη είναι αναβολικό.

Αλήθεια: Η κρεατίνη δεν έχει καμία σχέση με τα αναβολικά. Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα που βοηθά στην παροχή ενέργειας προς τα κύτταρα. Τα αναβολικά στεροειδή είναι φάρμακα που μιμούνται τα οφέλη της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης και συχνά λαμβάνονται σε υπερβολικές, επικίνδυνες δοσολογίες. Αντίθετα η κρεατίνη είναι φυσική και ασφαλής, χωρίς ανεπιθύμητες παρενέργειες. 

 

Η κρεατίνη δεν είναι αναβολικό

Μύθος # 6: Τα συμπληρώματα θα βελτιώσουν την αντοχή σας και τη μυϊκή σας μάζα ακόμα κι αν δεν αθλείστε.

Αλήθεια: Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τη γενική υγεία σας, να ενισχύσουν τον ύπνου και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, δεν είναι μαγικά χάπια και σκόνες που μπορούν να σας μετατρέψουν σε έναν ογκώδη bodybuilder. Τα συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την προπόνησή σας, αλλά δεν θα σας κάνουν μεγαλύτερο ή δυνατότερο αν δεν προπονείστε σκληρά.

Μύθος # 7: Τα συμπληρώματα προκαλούν πολλές παρενέργειες.

Αλήθεια: Η πλειοψηφία των συστατικών που περιέχονται στα συμπληρώματα, βρίσκονται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα ή στα τρόφιμα που τρώμε. Η σωστή συμπλήρωση της διατροφής δεν προκαλεί παρενέργειες.

Μύθος # 8: Η κρεατίνη προκαλεί βλάβη στα νεφρά.

Αλήθεια - Εξαιτίας της δημοτικότητάς της ως συμπλήρωμα για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, η χρήση κρεατίνης έχει μελετηθεί εκτενώς.  Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής και μη-τοξική για χρήση από άτομα με υγιή νεφρά.

Μύθος # 9: Η χρήση κρεατίνης προκαλεί μυϊκές κράμπες.

Αλήθεια:  Όπως και ο προηγούμενος, έτσι και αυτός ο μύθος έχει επίσης μελετηθεί και αποδειχθεί ότι είναι λάθος. Στην πραγματικότητα μια μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με κρεατίνη είχαν στην πραγματικότητα λιγότερες μυϊκές κράμπες και τραυματισμούς.

Μύθος # 10: Όλοι έχουν τα ίδια οφέλη από ένα συμπλήρωμα.

Αλήθεια: Αυτό είναι εντελώς λάθος. Κάθε άτομο είναι μοναδικό. Θα έχετε παρατηρήσει ότι η κρεατίνη ή τα προεξασκητικά συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα για μερικούς από ό, τι για κάποιους άλλους. Στην πραγματικότητα, είναι συχνό το φαινόμενο ένα άτομο να έχει ελάχιστα οφέλη από το προϊόν μιας μάρκας, αλλά να έχει μεγάλα κέρδη από ένα αντίστοιχο μιας άλλης. Μη νομίζετε ότι επειδή ένα συμπλήρωμα δεν λειτούργησε καλά για το φίλο σας, δεν θα λειτουργήσει και για σας.

Μύθος # 11: Η διατροφή με πολλή πρωτεΐνη είναι ανθυγιεινή.

Αλήθεια: Δεν υπάρχει καμία έρευνα να υποστηρίξει τον ισχυρισμό ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη επηρεάζει τα υγιή άτομα στη λειτουργία των νεφρών τους με οποιοδήποτε τρόπο.

Μύθος # 12: Οι αθλητές δεν χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη.

Αλήθεια: Έρευνες αποκαλύπτουν ότι οι αθλητές που προπονούνται σκληρά χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη. Η άσκηση καταστρέφει το μυϊκό ιστό και η επιπλέον πρωτεΐνη βοηθάει στην ανακατασκευή των κατεστραμμένων ιστών. Επιπλέον,  μελέτες δείχνουν  ότι στην πραγματικότητα  οι αθλητές που δε λαμβάνουν αρκετή  πρωτεΐνη ή τρώνε αυτό που θεωρείται ότι είναι μια "κανονική" ποσότητα πρωτεΐνης, χάνουν μυϊκό ιστό.

 Μύθος # 13: Οι λιποδιαλύτες είναι πεταμένα λεφτά.

Αλήθεια: Τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα καύση λίπους περιέχουν ένα σύνολο από συστατικά που είναι αποτελεσματικά στην τόνωση του μεταβολισμού σας και βοηθούν το σώμα σας να χάσει λίπος. Αν και οι λιποδιαλύτες σίγουρα δεν είναι θαυματουργά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος ακόμα και αν δεν τρώτε σωστά, σε συνδυασμό με την προπόνηση με βάρη, την αερόβια και μια σωστή διατροφή, θα βοηθήσουν στην αύξηση της ενέργειας και την ενίσχυση του μεταβολισμού σας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Μύθος # 14: Το σώμα μας παράγει αρκετά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από μόνο του.

Αλήθεια: Το σώμα δεν παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από μόνο του. Τα ωμέγα-3 θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει και θα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής που τρώμε. Συμπληρώματα όπως τα ιχθυέλαια εφοδιάζουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι πολύ ευεργετικά για την σκληρή προπόνηση των αθλητών και τα άτομα που βρίσκονται σε μια δίαιτα με λίγες θερμίδες.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα

                                            

Κρεατίνη (2/2)

Η κρεατίνη (creatine) λαμβάνεται συχνά ως συμπλήρωμα από τους αθλητές που επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, όπως οι bodybuilders. Υπάρχουν διάφορες μορφές κρεατίνης, αλλά η πιο κοινή και ταυτόχρονα η πιο μελετημένη είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (κρεατίνη με ένα μόριο νερού, creatine monohydrate). Δημοφιλής είναι τα τελευταία χρόνια και η αιθυλεστερική κρεατίνη (creatine ethyl ester).

Μονοϋδρική κρεατίνη

Μονοϋδρική κρεατίνη: Τα προϊόντα μονοϋδρικής κρεατίνης διατίθενται σε μορφή σκόνης, που αναμιγνύεται σε ένα ρόφημα (νερό ή χυμό), σε μορφή κάψουλας, ταμπλέτας ή τσίχλας. Η λαμβανόμενη από το στόμα κρεατίνη είναι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, ειδικά η μονοϋδρική σε κρυσταλλική μορφή. Βιοδιαθέσιμη είναι ωστόσο και η κρεατίνη που λαμβάνουμε από το κρέας. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος λήψης είναι μαζί με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι ενδογενείς συγκεντρώσεις κρεατίνης σε υγιείς ενήλικες είναι συνήθως 2-12 mg/L. Μια δόση 5 g (5000 mg) από του στόματος σε υγιείς ενήλικες έχει ως αποτέλεσμα μέγιστο επίπεδο κρεατίνης στο πλάσμα ~120 mg/L μέσα σε 1-2 ώρες μετά τη λήψη. Η κρεατίνη έχει αρκετά σύντομο χρόνο ημίσειας ζωής, κατά μέσο όρο λίγο λιγότερο από 3 ώρες. Η κρεατίνη μεταβολίζεται από τον οργανισμό αρκετά γρήγορα και αν κάποιος θέλει να διατηρήσει υψηλή συγκέντρωση κρεατίνης, πρέπει να λαμβάνει 2-5 g ημερησίως.

Αιθυλεστερική κρεατίνη

Αιθυλεστερική κρεατίνη: Είναι μια μορφή κρεατίνης που διατίθεται στο εμπόριο  από διάφορες εταιρείες με τον ισχυρισμό ότι έχει υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης και μεγαλύτερη διάρκεια ημιζωής από τη μονοϋδρική. Ωστόσο, δεν έχουν υπάρξει μελέτες που να αποδεικνύουν με βεβαιότητα αυτούς τους ισχυρισμούς. Μια μελέτη που παρουσιάστηκε σε διεθνές συνέδριο αθλητικής διατροφής, έδειξε ότι η προσθήκη της αιθυλικής ομάδας στην κρεατίνη μειώνει στην πραγματικότητα τη σταθερότητά της στα οξέα και επιταχύνει τη διάσπασή της. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αιθυλεστερική κρεατίνη είναι κατώτερη από τη μονοϋδρική ως πηγή κρεατίνης. Ως συμπλήρωμα, έχει κατοχυρωθεί με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας, και κάτοχος της άδειας παρασκευής είναι η UNeMed.

Υδροχλωρική κρεατίνη

Υδροχλωρική κρεατίνη: Η υδροχλωρική κρεατίνη (creatine HCL) είναι ένα υδροχλωρικό άλας, που έχει κατοχυρωθεί με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας το 2009 και διατίθεται στο εμπόριο ως συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής. Σε σχετική μελέτη βρέθηκε ότι η υδροχλωρική κρεατίνη είναι 59 φορές πιο διαλυτή στο νερό από ό,τι η μονοϋδρική. Λόγω της υψηλότερης διαλυτότητας η συνιστώμενη δοσολογία για την υδροχλωρική κρεατίνη είναι πολύ χαμηλότερη από της μονοϋδρικής.

Η παρασκευή συνθετικής κρεατίνης γίνεται συνήθως από σαρκοσίνη και κυαναμίδη μέσα σε αντιδραστήρα. Ο αντιδραστήρας θερμαίνει και συμπιέζει, προκαλώντας το σχηματισμό κρυστάλλων κρεατίνης. Η κρυσταλλική κρεατίνη στη συνέχεια καθαρίζεται με φυγοκέντριση και ξηραίνεται στο κενό. Η ξηρά κρεατίνη αλέθεται σε λεπτή σκόνη για καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Οι τεχνικές φρεζαρίσματος διαφέρουν ανάλογα με το εργαστήριο, με αποτέλεσμα τα τελικά προϊόντα να διαφέρουν ως προς τη διαλυτότητα και τη βιοδιαθεσιμότητά τους.

3-5γρ. κρεατίνης είναι αρκετά

Οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι τα βραχυχρόνια χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης σε υγιή άτομα είναι απόλυτα ασφαλής, αν και οι ασθενείς με νεφρική νόσο θα πρέπει να την αποφεύγουν λόγω πιθανών κινδύνων νεφρικής δυσλειτουργίας. Η κρεατίνη δεν προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο μεταβολισμό, ούτε στα ηπατικά ένζυμα, στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, στο προφίλ λιπιδίων του αίματος, στα ερυθρά και λευκά αιμοσφαίρια, αλλά ούτε και στη νεφρική λειτουργία. Επιπλέον, πειράματα σε ζώα έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης βελτιώνει την υγεία και τη διάρκεια ζωής των ποντικών. Το 2004 η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕΑΑΤ) εξέδωσε εγκύκλιο, όπου δήλωσε ότι η από του στόματος μακροχόνια ληψη 3g καθαρής κρεατίνης ανά ημέρα είναι τελείως ακίνδυνη. Οι φήμες για βλάβες στα νεφρά ή το συκώτι από τη λήψη κρεατίνης έχουν καταρριφθεί επιστημονικά.

Κρεατίνη (1/2)

Τα συμπληρώματα κρεατίνης (creatine) είναι σκευάσματα που χρησιμοποιούνται για την βελτίωση των επιδόσεων στα αθλήματα υψηλής έντασης. Οι ερευνητές γνωρίζουν τη χρήση της κρεατίνης ως πηγή ενέργειας από τους σκελετικούς μύες ήδη από τις αρχές του 20ού αιώνα. Η κρεατίνη έγινε πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα από το 1992.

Ιστορία: Το 1912 ερευνητές του Πανεπιστημίου Harvard απέδειξαν ότι η πρόσληψη κρεατίνης από τις τροφές μπορεί να αυξήσει δραματικά την αποθήκευση κρεατίνης στους μυς. Στα τέλη της δεκαετίας του 1920, αφού διαπιστώθηκε ότι η συγκέντρωση της ενδομυϊκής κρεατίνης μπορεί να αυξηθεί με τη διατροφική λήψη κρεατίνης σε μεγαλύτερα ποσά από το σύνηθες, οι επιστήμονες ανακάλυψαν τη φωσφορική κρεατίνη και αποδείχθηκε ότι η κρεατίνη είναι ένα βασικός παράγοντας στο μεταβολισμό των σκελετικών μυών. Η κρεατίνη ως ουσία παράγεται με φυσικό τρόπο στα θηλαστικά. Ενώ η επίδραση της κρεατίνης στη φυσική απόδοση έχει τεκμηριωθεί επαρκώς από τις αρχές του 20ού αιώνα, η χρήση της ήρθε στο προσκήνιο μετά τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1992 στη Βαρκελώνη.  Στις 7/8/ 1992 σε άρθρο της εφημερίδας The Times αναφέρθηκε ότι ο Linford Christie, που κατέκτησε το χάλκινο μετάλλιο στα 100 μέτρα, είχε χρησιμοποιήσει κρεατίνη πριν τους Ολυμπιακούς Αγώνες. Η ίδια εφημερίδα,  υποστήριξε το ίδιο και για τον αθλητή στα 100μ. μέτρων με εμπόδια Κόλιν Τζάκσον.

EAS Phosphagen

Εκείνη την εποχή, αμφιβόλου ποιότητος συμπληρώματα κρεατίνης ήταν διαθέσιμα στη Μ.Βρετανία, αλλά γενικά τα συμπληρώματα κρεατίνης για την ενίσχυση της δύναμης δεν ήταν εμπορικά διαθέσιμα ευρέως μέχρι το 1993, όταν η εταιρεία ΕΑS εισήγαγε στην αγορά αθλητικής διατροφής ένα προϊόν με την ονομασία Phosphagen.

MuscleTech Cell-tech

Οι μετέπειτα έρευνες απέδειξαν ότι η η λήψη κρεατίνης σε συνδυασμό με την κατανάλωση απλών υδατανθράκων αυξάνει τη συγκέντρωση κρεατίνης στις αποθήκες των μυών.  Το 1998 η εταιρία MuscleTech εισήγαγε το Cell-Tech, το πρώτο συμπλήρωμα κρεατίνης, απλών υδατανθράκων και Α-λιποϊκού οξέος.  Το Α-λιποϊκό οξύ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης και την συγκέντρωση της ολικής κρεατίνης στους μυς. 

H χρήση κρεατίνης είναι νόμμη. 

Υπάρχουν επαρκείς επιστημονικές αποδείξεις ότι η βραχυχρόνια χρήση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη δύναμη και τις επιδόσεις σε αναερόβια άσκηση υψηλής έντασης κατά 5%-15%. Στις αθλητικές δραστηριότητες που συνδυάζουν αναερόβια και αερόβια άσκηση, παρουσιάζεται μια αύξηση της τάξης του 1%-5%. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το αποτέλεσμα δεν είναι το ίδιο σε όλους. Η συμπληρωματική πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της φωσφοκρεατίνης στους μύες μέχρι και 20%. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κρεατίνη δεν έχει σημαντική επίδραση στην αερόβια αντοχή, αν και αυξάνει την δύναμη στις αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης. Αν και η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να φθάσει το 1 κιλό σε διάστημα μιας εβδομάδας, πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτή η αύξηση οφείλεται απλά στη μεγαλύτερη κατακράτηση νερού στα κύτταρα των μυών. Άλλες μελέτες, ωστόσο, έχουν δείξει ότι η κρεατίνη αυξάνει άμεσα τη μυϊκή υπερτροφία. Η χρήση κρεατίνης δεν θεωρείται ντόπινγκ και δεν απαγορεύεται από τους αθλητικούς οργανισμούς.