Καρνιτίνη

Η καρνιτίνη (l-carnitine) θεωρείται ως ένα μη-απαραίτητο αμινοξύ, αφού το σώμα μας τη παράγει φυσικά. Είναι όμως απαραίτητη για την καρδιά μας, ώστε αυτή να λειτουργεί αποτελεσματικά, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η καρνιτίνη συχνά χαρακτηρίζεται ως " μεταφορέας λίπους", γιατί είναι απαραίτητη για τη μεταφορά των λιπαρών οξέων διαμέσου των κυτταρικών μεμβρανών στα μιτοχόνδρια (τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων μας), όπου τα λιπαρά καίγονται, για να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Επειδή η ανάγκη για καρνιτίνη μπορεί να είναι μεγαλύτερη από όση παράγει το σώμα μας, η καρνιτίνη θεωρείται ενίοτε ως θρεπτικό συστατικό.

                                                         

Θεωρητικά τουλάχιστον η καρνιτίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά λιπαρών στα μιτοχόνδρια, τα οποία χρησιμοποιούν το λίπος ως πρωταρχική πηγή ενέργειας. Για το λόγο αυτό, υποστηρίζεται ότι η συμπλήρωση της διατροφής μας με καρνιτίνη μπορεί να συμβάλει στη χρήση των λιπαρών οξέων ως καύσιμο. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί έχουν υποστηρίξει ότι η καρνιτίνη δεν αυξάνει το ρυθμό της απώλειας βάρους, αλλά ίσως θα μπορούσε να συμβάλει στη διατήρηση της μυικής μάζας ενώ ταυτόχρονα αυξάνει το ποσοστό λίπους που καίγεται. Αλλά και πάλι, αυτό δεν έχει ξεκαθαριστεί μέχρι αυτή τη στιγμή. Σίγουρα όμως, εάν τα επίπεδα καρνιτίνης δεν είναι αρκετά στο σώμα μας, το επίπεδο των λιπών στο αίμα μας μπορεί να είναι υψηλό, κάτι που μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος.

Παρά τους ισχυρισμούς ότι η καρνιτίνη ενισχύει την ικανότητα του οργανισμού να κάψει τα λίπη για την παραγωγή ενέργειας, αυτές οι αξιώσεις πρέπει να υποστηρίζονται από τη σχετική έρευνα. Η έρευνα έχει δείξει, ότι ανεπάρκεια καρνιτίνης μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ΑΤΡ (άρα και μυϊκής ενέργειας). Δεδομένου ότι η δράση της καρνιτίνης επιταχύνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, η έλλειψή της θα μπορούσε να περιορίσει την ποσότητα ενέργειας που είναι διαθέσιμη για τους μύες. Το αποτέλεσμα είναι η κόπωση ενώ αργότερα θα δυσκολέψει και η μυϊκή αποκατάσταση. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με καρνιτίνη, ενώ κάνουν πρόγραμμα έντονη άσκησης είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν μυικό πόνο και κόπωση από εκείνους που δεν παίρνουν συμπλήρωμα καρνιτίνης.

Για απώλεια λίπους και αυξημένη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, θετικά αποτελέσματα έχουν αναφερθεί με χρήση 2,000 έως 4000 mg. Συνήθως η καρνιτίνη λαμβάνεται σε δύο δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σημαντική συμβουλή: η καρνιτίνη θα πρέπει να λαμβάνεται περίπου 30 λεπτά έως μία ώρα πριν την άσκηση. Επειδή άλλα αμινοξέα που περιέχονται σε πρωτεΐνες μπορεί να εμποδίσουν ή ανταγωνίζονται για την απορρόφηση, η καρνιτίνη δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται με πρωτεϊνικά τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Αμινοξέα (2/2)

Δεδομένου ότι τα αμινοξέα (amino acids) είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και η πρωτεΐνη είναι παρούσα σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματός μας, μπορεί κανείς να καταλάβει, γιατί τα αμινοξέα είναι απολύτως απαραίτητα για την υγεία μας και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον οι αυξημένη πρόσληψη ορισμένων αμινοξέων μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Η αργινίνη ενισχύει τον οργανισμό κατά τη διάρκεια ασθενειών και επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Η κυστεΐνη είναι αντιοξειδωτική και έχει μελετηθεί για την ικανότητά της, να μειώνει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ. Ωστόσο, για εμάς του bodybuilders η πιο σημαντική χρησιμότητα των αμινοξέων είναι για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Συμπλήρωμα απαραίτητων αμινοξέων

Ο ανθρώπινος οργανισμός απαιτεί μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα, καθώς το σώμα μας χρησιμοποιεί ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης για την κανονική λειτουργία του. Αν δεν καταναλώνεται αρκετή πρωτεΐνη, ο οργανισμός διασπά την πρωτεΐνη από τους μυς μας, κάτι το οποίο μπορεί να είναι επιβλαβές και να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκού ιστού. Όπως κάθε είδους άσκηση, έτσι και το bodybuilding αυξάνει την διάσπαση των πρωτεϊνών, επομένως όποιος θέλει να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα ή να χτίσει νέα, πρέπει να λαμβάνει πρωτεΐνη, είτε σε πλήρη μορφή είτε σε μορφή αμινοξέων. Η λήψη των συμπληρωμάτων αμινοξέων την σωστή χρονική στιγμή μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των μυών ή στη μέγιστη ανάπτυξή τους. Τα δημοφιλέστερα αμινοξέα για σκοπούς αποκατάστασης θεωρούνται τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) και η γλουταμίνη.

Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχουν αρνητικές παρενέργειες από την αυξημένη κατανάλωση αμινοξέων. Ωστόσο, ορισμένα αμινοξέα όπως η τυροσίνη σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως αυξημένο καρδιακό παλμό. Συνήθως, τα επιπλέον αμινοξέα, είτε χρησιμοποιούνται κανονικά από το σώμα ή αποβάλλονται ή αποθηκεύονται ως λίπος. Η αυξημένη εξάρτηση από τα συμπληρώματα αμινοξέων, ιδιαίτερα αν το συμπλήρωμα δεν έχει πλήρες προφίλ, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα δεν παίρνει αρκετή ποσότητα από ένα αμινοξύ ή κάποιο άλλο θρεπτικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει πιο συχνά, όταν κάποιος βασίζεται σε πολύ μεγάλο βαθμό στα συμπληρώματα διατροφής και όχι στις τροφικές πηγές αμινοξέων.

Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας

Οι κατευθυντήριες οδηγίες για υγιείς ενήλικες είναι να καταναλώνουν τουλάχιστον 0.8g πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, αν κάποιος είναι 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 64γρ. πρωτεΐνης. Όσο πιο δραστήριοι είστε σωματικά, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις θα χρειαστεί μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών, τα 2γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για έντονα ασκούμενους αθλητές. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα βασικά αμινοξέα είναι ίσως το πιο σημαντικό τμήμα των πρωτεϊνών για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Τα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν κατά τη πριν ή κατά διάρκεια της προπόνησης για ενέργεια ή μετά ώστε να βοηθήσουν στη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

Γλουταμίνη σε σκόνη

Υπάρχουν εκατοντάδες συμπληρώματα αμινοξέων, τα οποία διατίθενται σε μορφή σκόνης, κάψουλας, ταμπλέτας ή έτοιμα προς πόση. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι από ένα αμινοξύ μόνο του (πχ. αργινίνη, γλουταμίνη), μίγμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη), σκόνη πρωτεΐνης, προεξασκητικά (pre-workout) ροφήματα και άλλα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρόσθετα αμινοξέα.

Μπορείτε να συνδυάσετε τα αμινοξέα σας με πολλά συμπληρώματα, από σκόνη πρωτεΐνης μέχρι λιποδιαλύτες και προεξασκητικά. Πριν αποφασίσετε την αγορά ενός συμπληρώματος αμινοξέων, κάντε μια έρευνα για να βρείτε ποιό συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς.

Αργινίνη + Ορνιθίνη

Αμινοξέα (1/2)

Τα αμινοξέα (amino acids) αποτελούν τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, οι οποίες είναι γραμμικές αλυσίδες αμινοξέων. Τα αμινοξέα μπορούν να συνδεθούν μεταξύ τους, για να σχηματίσουν μια τεράστια ποικιλία πρωτεϊνών.

Είκοσι αμινοξέα είναι φυσικά ενσωματωμένα σε πολυπεπτίδια και ονομάζονται πρωτεϊνογονικά. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται «απαραίτητα», επειδή δεν μπορούν να δημιουργηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, και έτσι πρέπει να ληφθούν ως  μέσω της τροφής. 

Τα αμινοξέα είναι πολύ σημαντικά στη διατροφή και συνήθως χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα διατροφής, τα λιπάσματα, στην τεχνολογία τροφίμων και στη βιομηχανία. Στη βιομηχανία οι εφαρμογές περιλαμβάνουν την παραγωγή βιοδιασπώμενων πλαστικών, φαρμάκων κτλ.

Ιστορία: Τα πρώτα αμινοξέα ανακαλύφθηκαν στις αρχές του 19ου αιώνα. Το 1806, οι Γάλλοι χημικοί Louis-Nicolas Vauquelin και Pierre Jean Robiquet απομόνωσαν ένα συστατικό του σπαραγγιού, που ονομάστηκε ασπαραγίνη. Ήταν το πρώτο αμινοξύ που ανακαλύφθηκε.

Ένα άλλο αμινοξύ που ανακαλύφθηκε στις αρχές του 19ου αιώνα ήταν κυστίνη, το 1810. Η γλυκίνη και η λευκίνη ανακαλύφθηκαν το 1820. Το 1902, ο Emil Fischer και ο Franz Hofmeister υποστήριξαν πρώτοι, ότι οι πρωτεΐνες είναι το αποτέλεσμα του σχηματισμού των δεσμών μεταξύ της αμινοομάδας ενός αμινοξέος με την καρβοξυλική ομάδα ενός άλλου σε μια γραμμική δομή, η οποία ονομάζεται πεπτίδιο.

Τα αμινοξέα συνθέτουν τους τύπους των πρωτεϊνών. Συνδέονται για να σχηματίσουν μικρές αλυσίδες που ονομάζονται πεπτίδια ή μακρύτερες αλυσίδες που ονομάζονται πολυπεπτίδια ή πρωτεΐνες. Αυτές οι αλυσίδες είναι γραμμικές και διακλαδισμένες, με κάθε αμινοξύ να συνδέεται με δύο γειτονικά αμινοξέα. 22 αμινοξέα είναι φυσικά ενσωματωμένα στα πολυπεπτίδια και ονομάζονται πρωτεϊνογονικά ή φυσικά αμινοξέα.  

Εκτός από τα τα 22 αυτά αμινοξέα, υπάρχουν και άλλα που ονομάζονται μη-πρωτεϊνογονικά. Αυτά δεν βρίσκονται στις πρωτεΐνες. Τέτοια είναι για παράδειγμα η καρνιτίνη και το GABA. Μη-πρωτεϊνογονικά αμινοξέα εμφανίζονται συχνά ως παράγωγα του μεταβολισμού των αμινοξέων. Για παράδειγμα, η ορνιθίνη και η κιτρουλίνη υπάρχουν στον κύκλο της ουρίας, που είναι μέρος του καταβολισμού των αμινοξέων, η β-αλανίνη συμμετέχει στη σύνθεση της βιταμίνης Β5 κ.ά.

Όταν λαμβάνονται μέσω της τροφής, τα 22 αμινοξέα είτε χρησιμοποιούνται για να συνθέσουν πρωτεΐνες και άλλα μόρια ή οξειδώνονται σε ουρία και διοξείδιο του άνθρακα ως πηγή ενέργειας.

Από τα 22 αμινοξέα, τα 9 ονομάζονται απαραίτητα, επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από άλλες ενώσεις στο επίπεδο που απαιτείται για τη φυσιολογική ανάπτυξη, έτσι πρέπει να ληφθούν από την τροφή. Επιπλέον, τα αμινοξέα κυστεΐνη, ταυρίνη, τυροσίνη , και αργινίνη είναι ημι-αναγκαία στα παιδιά, γιατί μεταβολικές διαδικασίες που συνθέτουν αυτά τα αμινοξέα δεν αναπτυχθεί πλήρως.

Η απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων που απαιτείται,  εξαρτάται από την ηλικία, την υγεία και τη δραστηριότητα του ατόμου.

Απαραίτητα αμινοξέα: ιστιδίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη.

Μη-απαραίτητα αμινοξέα: αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, κυστεϊνη, γλουταμικό οξύ ή γλουταμίνη, γλυκίνη, ορνιθίνη, προλίνη, σεληνοκυστεϊνη, σερίνη, ταυρίνη, τυροσύνη.

Στους ανθρώπους, τα αμινοξέα των πρωτεϊνών είναι απαραίτητα για την επιδιόρθωση και ανάπτυξη όλων των ιστών. Τα μη-πρωτεϊνικά αμινοξέα έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στη σύνθεση άλλων μορίων, όπως οι βιταμίνες, οι νευροδιαβιβαστές κτλ.