Κρεατίνη (2/2)

Η κρεατίνη (creatine) λαμβάνεται συχνά ως συμπλήρωμα από τους αθλητές που επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, όπως οι bodybuilders. Υπάρχουν διάφορες μορφές κρεατίνης, αλλά η πιο κοινή και ταυτόχρονα η πιο μελετημένη είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (κρεατίνη με ένα μόριο νερού, creatine monohydrate). Δημοφιλής είναι τα τελευταία χρόνια και η αιθυλεστερική κρεατίνη (creatine ethyl ester).

Μονοϋδρική κρεατίνη

Μονοϋδρική κρεατίνη: Τα προϊόντα μονοϋδρικής κρεατίνης διατίθενται σε μορφή σκόνης, που αναμιγνύεται σε ένα ρόφημα (νερό ή χυμό), σε μορφή κάψουλας, ταμπλέτας ή τσίχλας. Η λαμβανόμενη από το στόμα κρεατίνη είναι υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, ειδικά η μονοϋδρική σε κρυσταλλική μορφή. Βιοδιαθέσιμη είναι ωστόσο και η κρεατίνη που λαμβάνουμε από το κρέας. Ο αποτελεσματικότερος τρόπος λήψης είναι μαζί με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι ενδογενείς συγκεντρώσεις κρεατίνης σε υγιείς ενήλικες είναι συνήθως 2-12 mg/L. Μια δόση 5 g (5000 mg) από του στόματος σε υγιείς ενήλικες έχει ως αποτέλεσμα μέγιστο επίπεδο κρεατίνης στο πλάσμα ~120 mg/L μέσα σε 1-2 ώρες μετά τη λήψη. Η κρεατίνη έχει αρκετά σύντομο χρόνο ημίσειας ζωής, κατά μέσο όρο λίγο λιγότερο από 3 ώρες. Η κρεατίνη μεταβολίζεται από τον οργανισμό αρκετά γρήγορα και αν κάποιος θέλει να διατηρήσει υψηλή συγκέντρωση κρεατίνης, πρέπει να λαμβάνει 2-5 g ημερησίως.

Αιθυλεστερική κρεατίνη

Αιθυλεστερική κρεατίνη: Είναι μια μορφή κρεατίνης που διατίθεται στο εμπόριο  από διάφορες εταιρείες με τον ισχυρισμό ότι έχει υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης και μεγαλύτερη διάρκεια ημιζωής από τη μονοϋδρική. Ωστόσο, δεν έχουν υπάρξει μελέτες που να αποδεικνύουν με βεβαιότητα αυτούς τους ισχυρισμούς. Μια μελέτη που παρουσιάστηκε σε διεθνές συνέδριο αθλητικής διατροφής, έδειξε ότι η προσθήκη της αιθυλικής ομάδας στην κρεατίνη μειώνει στην πραγματικότητα τη σταθερότητά της στα οξέα και επιταχύνει τη διάσπασή της. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αιθυλεστερική κρεατίνη είναι κατώτερη από τη μονοϋδρική ως πηγή κρεατίνης. Ως συμπλήρωμα, έχει κατοχυρωθεί με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας, και κάτοχος της άδειας παρασκευής είναι η UNeMed.

Υδροχλωρική κρεατίνη

Υδροχλωρική κρεατίνη: Η υδροχλωρική κρεατίνη (creatine HCL) είναι ένα υδροχλωρικό άλας, που έχει κατοχυρωθεί με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας το 2009 και διατίθεται στο εμπόριο ως συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής. Σε σχετική μελέτη βρέθηκε ότι η υδροχλωρική κρεατίνη είναι 59 φορές πιο διαλυτή στο νερό από ό,τι η μονοϋδρική. Λόγω της υψηλότερης διαλυτότητας η συνιστώμενη δοσολογία για την υδροχλωρική κρεατίνη είναι πολύ χαμηλότερη από της μονοϋδρικής.

Η παρασκευή συνθετικής κρεατίνης γίνεται συνήθως από σαρκοσίνη και κυαναμίδη μέσα σε αντιδραστήρα. Ο αντιδραστήρας θερμαίνει και συμπιέζει, προκαλώντας το σχηματισμό κρυστάλλων κρεατίνης. Η κρυσταλλική κρεατίνη στη συνέχεια καθαρίζεται με φυγοκέντριση και ξηραίνεται στο κενό. Η ξηρά κρεατίνη αλέθεται σε λεπτή σκόνη για καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Οι τεχνικές φρεζαρίσματος διαφέρουν ανάλογα με το εργαστήριο, με αποτέλεσμα τα τελικά προϊόντα να διαφέρουν ως προς τη διαλυτότητα και τη βιοδιαθεσιμότητά τους.

3-5γρ. κρεατίνης είναι αρκετά

Οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι τα βραχυχρόνια χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης σε υγιή άτομα είναι απόλυτα ασφαλής, αν και οι ασθενείς με νεφρική νόσο θα πρέπει να την αποφεύγουν λόγω πιθανών κινδύνων νεφρικής δυσλειτουργίας. Η κρεατίνη δεν προκαλεί σημαντικές αλλαγές στο μεταβολισμό, ούτε στα ηπατικά ένζυμα, στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, στο προφίλ λιπιδίων του αίματος, στα ερυθρά και λευκά αιμοσφαίρια, αλλά ούτε και στη νεφρική λειτουργία. Επιπλέον, πειράματα σε ζώα έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης βελτιώνει την υγεία και τη διάρκεια ζωής των ποντικών. Το 2004 η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕΑΑΤ) εξέδωσε εγκύκλιο, όπου δήλωσε ότι η από του στόματος μακροχόνια ληψη 3g καθαρής κρεατίνης ανά ημέρα είναι τελείως ακίνδυνη. Οι φήμες για βλάβες στα νεφρά ή το συκώτι από τη λήψη κρεατίνης έχουν καταρριφθεί επιστημονικά.