14 μύθοι για τα συμπληρώματα

Ο διαχωρισμός της αλήθειας από το μύθο μπορεί συχνά να είναι δύσκολος στο χώρο του bodybuilding και του fitness. Ο καθένας έχει μια άποψη και συχνά αυτές οι απόψεις βασίζονται σε φήμες, παραπληροφόρηση ή σε διαφημίσεις και στα βραδινά δελτία ειδήσεων. Πολλοί μύθοι σχετικοί με τα συμπληρώματα διατροφής εξακολουθούν να επικρατούν, παρά το γεγονός ότι αυτοί οι μύθοι έχουν μελετηθεί εκτενώς και έχει αποδειχθεί ότι είναι λάθος.

Στο παρόν άρθρο θα ρίξουμε μια ματιά σε 14 δημοφιλείς μύθους για τα συμπληρώματα. Πρώτα να παρουσιάζεται ο μύθος και στη συνέχεια η αλήθεια που θα διαλύσει αυτόν το μύθο. 

Μύθος # 1: Η πρωτεΐνη σας παχαίνει.

Αλήθεια: Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν σας παχαίνουν. Μόνο η υπερβολική ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά μπορεί να σας κάνει να παχύνετε. Τρώγοντας μια σωστή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά θα εξασφαλίσετε τα μέγιστα μυϊκά κέρδη. Από την άλλη πλευρά, αν δε καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη,  δυσκολεύετε το σώμα σας να κτίσει μύες.

Μύθος # 2: Τα συμπληρώματα είναι πέταμα χρημάτων.

Αλήθεια - Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός αποτελεσματικών συμπληρωμάτων για κτίσιμο μυών στην αγορά που βοηθούν να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και τη γενική σας υγεία. Μην αφήνετε τις υπερβολικές αξιώσεις κάποιων πωλητών να σας κρατήσουν μακριά από προϊόντα που μπορούν να ενισχύουν την απόδοσή σας.

Μύθος # 3: Αν κάνω καλή διατροφή, δεν χρειάζομαι συμπληρώματα.

Αλήθεια : Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι μια καλή βάση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πληροίτε όλες τις διατροφικές ανάγκες του σώματός σας. Οι θρεπτικές σας ανάγκες μπορεί να αλλάξουν και να παρουσιάσουν διακυμάνσεις εξαιτίας της ηλικίας, της υγείας, του στρες και της έντονης προπόνησης. Δείτε τα συμπληρώματα ως ένα μέσο για να καλύψετε τα κενά στη διατροφή σας.

Μύθος # 4: Όλα τα συμπληρώματα είναι της ίδιας ποιότητας.

Αλήθεια: Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα το ίδιο. Διαφορετικές εταιρείες έχουν διαφορετικές προδιαγραφές. Ορισμένες εταιρείες βασίζονται σε χαμηλότερη ποιότητα ως προς την καθαρότητα των πρώτων υλών, ώστε να παρέχουν το προϊόν σε μια χαμηλότερη τιμή. Μην αγοράζετε τα συμπληρώματα μόνο με βάση την τιμή. Μπορεί έτσι να σπαταλάτε τα χρήματά σας άσκοπα. Αντ' αυτού ζητείστε τις απόψεις των άλλων για προϊόντα που έχουν δοκιμάσει.

Μύθος # 5: Η κρεατίνη είναι αναβολικό.

Αλήθεια: Η κρεατίνη δεν έχει καμία σχέση με τα αναβολικά. Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα που βοηθά στην παροχή ενέργειας προς τα κύτταρα. Τα αναβολικά στεροειδή είναι φάρμακα που μιμούνται τα οφέλη της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης και συχνά λαμβάνονται σε υπερβολικές, επικίνδυνες δοσολογίες. Αντίθετα η κρεατίνη είναι φυσική και ασφαλής, χωρίς ανεπιθύμητες παρενέργειες. 

 

Η κρεατίνη δεν είναι αναβολικό

Μύθος # 6: Τα συμπληρώματα θα βελτιώσουν την αντοχή σας και τη μυϊκή σας μάζα ακόμα κι αν δεν αθλείστε.

Αλήθεια: Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν τη γενική υγεία σας, να ενισχύσουν τον ύπνου και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, δεν είναι μαγικά χάπια και σκόνες που μπορούν να σας μετατρέψουν σε έναν ογκώδη bodybuilder. Τα συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την προπόνησή σας, αλλά δεν θα σας κάνουν μεγαλύτερο ή δυνατότερο αν δεν προπονείστε σκληρά.

Μύθος # 7: Τα συμπληρώματα προκαλούν πολλές παρενέργειες.

Αλήθεια: Η πλειοψηφία των συστατικών που περιέχονται στα συμπληρώματα, βρίσκονται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα ή στα τρόφιμα που τρώμε. Η σωστή συμπλήρωση της διατροφής δεν προκαλεί παρενέργειες.

Μύθος # 8: Η κρεατίνη προκαλεί βλάβη στα νεφρά.

Αλήθεια - Εξαιτίας της δημοτικότητάς της ως συμπλήρωμα για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, η χρήση κρεατίνης έχει μελετηθεί εκτενώς.  Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής και μη-τοξική για χρήση από άτομα με υγιή νεφρά.

Μύθος # 9: Η χρήση κρεατίνης προκαλεί μυϊκές κράμπες.

Αλήθεια:  Όπως και ο προηγούμενος, έτσι και αυτός ο μύθος έχει επίσης μελετηθεί και αποδειχθεί ότι είναι λάθος. Στην πραγματικότητα μια μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με κρεατίνη είχαν στην πραγματικότητα λιγότερες μυϊκές κράμπες και τραυματισμούς.

Μύθος # 10: Όλοι έχουν τα ίδια οφέλη από ένα συμπλήρωμα.

Αλήθεια: Αυτό είναι εντελώς λάθος. Κάθε άτομο είναι μοναδικό. Θα έχετε παρατηρήσει ότι η κρεατίνη ή τα προεξασκητικά συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα για μερικούς από ό, τι για κάποιους άλλους. Στην πραγματικότητα, είναι συχνό το φαινόμενο ένα άτομο να έχει ελάχιστα οφέλη από το προϊόν μιας μάρκας, αλλά να έχει μεγάλα κέρδη από ένα αντίστοιχο μιας άλλης. Μη νομίζετε ότι επειδή ένα συμπλήρωμα δεν λειτούργησε καλά για το φίλο σας, δεν θα λειτουργήσει και για σας.

Μύθος # 11: Η διατροφή με πολλή πρωτεΐνη είναι ανθυγιεινή.

Αλήθεια: Δεν υπάρχει καμία έρευνα να υποστηρίξει τον ισχυρισμό ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη επηρεάζει τα υγιή άτομα στη λειτουργία των νεφρών τους με οποιοδήποτε τρόπο.

Μύθος # 12: Οι αθλητές δεν χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη.

Αλήθεια: Έρευνες αποκαλύπτουν ότι οι αθλητές που προπονούνται σκληρά χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη. Η άσκηση καταστρέφει το μυϊκό ιστό και η επιπλέον πρωτεΐνη βοηθάει στην ανακατασκευή των κατεστραμμένων ιστών. Επιπλέον,  μελέτες δείχνουν  ότι στην πραγματικότητα  οι αθλητές που δε λαμβάνουν αρκετή  πρωτεΐνη ή τρώνε αυτό που θεωρείται ότι είναι μια "κανονική" ποσότητα πρωτεΐνης, χάνουν μυϊκό ιστό.

 Μύθος # 13: Οι λιποδιαλύτες είναι πεταμένα λεφτά.

Αλήθεια: Τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα καύση λίπους περιέχουν ένα σύνολο από συστατικά που είναι αποτελεσματικά στην τόνωση του μεταβολισμού σας και βοηθούν το σώμα σας να χάσει λίπος. Αν και οι λιποδιαλύτες σίγουρα δεν είναι θαυματουργά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος ακόμα και αν δεν τρώτε σωστά, σε συνδυασμό με την προπόνηση με βάρη, την αερόβια και μια σωστή διατροφή, θα βοηθήσουν στην αύξηση της ενέργειας και την ενίσχυση του μεταβολισμού σας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Μύθος # 14: Το σώμα μας παράγει αρκετά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από μόνο του.

Αλήθεια: Το σώμα δεν παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από μόνο του. Τα ωμέγα-3 θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει και θα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής που τρώμε. Συμπληρώματα όπως τα ιχθυέλαια εφοδιάζουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι πολύ ευεργετικά για την σκληρή προπόνηση των αθλητών και τα άτομα που βρίσκονται σε μια δίαιτα με λίγες θερμίδες.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα

                                            

Πρωτεΐνες (2/2)

Αν και γενικά δεν αμφισβητείται ότι οι αθλητές και οι bodybuilders χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, η ακριβής συνιστώμενη ποσότητα είναι εξατομικευμένη και εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης καθώς και από το σωματότυπο του ατόμου. Η ηλικία, το φύλο, και ο σωματότυπος μπορούν να διαφοροποιήσουν τη συνιστώμενη  πρόσληψη πρωτεΐνης. Ορισμένοι ειδικοί επέκριναν τα υγιεινά πρωτεϊνικά ροφήματα ως περιττά για τους περισσότερους ανθρώπους που τα καταναλώνουν, δεδομένου ότι οι περισσότεροι χρήστες έχουν ήδη πάρει αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους.  Ωστόσο, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν την ιδέα, ότι τα πρωτεϊνικά ροφήματα είναι ανώτερη πηγή πρωτεΐνης από τα στερεά τρόφιμα όσον αφορά στην ενίσχυση της μυϊκής υπερτροφίας τις επόμενες ώρες μετά από εντατική άσκηση. Επιπλέον, για τους αθλητές που δεν έχουν το χρόνο να προετοιμάσουν κανονικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αμέσως μετά την άσκηση, ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί να είναι προτιμότερο τόσο για πρακτικούς λόγους καθώς και για λόγους απόδοσης.

Επίσης, ορισμένες μελέτες αποδεικνύουν ότι όσοι βρίσκονται σε δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, οι χορτοφάγοι, όσοι τρώνε ακανόνιστα και εκείνοι που ασκούνται με μεγάλη ένταση, μπορούν να επωφεληθούν σημαντικά από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Η παραδοσιακή θεωρία λέει ότι το σώμα μπορεί να μεταβολίσει μόνο 5-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ώρα και ότι η υπερβολική ημερήσια πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, προβλήματα στα νεφρά, οστεοπόρωση(!) ή διάρροια. Ωστόσο, πολλοί bodybuilders αναφέρουν ότι καταναλώνουν εκατοντάδες γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να επιτευχθεί η μέγιστη αύξηση της απόδοσης. Επομένως η παραπάνω θεωρία μπορεί να ισχύει μόνο για το ευρύ κοινό. Λήψη μιας μεγάλης δόσης πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει απώλεια της όρεξης, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους κάνουν δίαιτα. Οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι η οστεοπόρωση εμφανίζεται από την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, επειδή αυτή μπορεί να ασκήσει πίεση στα νεφρά και να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Ωστόσο, η σύγχρονη έρευνα έχει καταρρίψει αυτούς τους ισχυρισμούς. Πράγματι, είναι γνωστό ότι οι πρωτεΐνη από τα τρόφιμα είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει αυξημένο σχηματισμό των οστών σε περιπτώσεις μεγάλης πρόσληψης πρωτεΐνης.

Οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν επίσης ότι σε περίπτωση αυξημένης κατανάλωσης πρωτεΐνης, προκαλείται αύξηση του σωματικού βάρους, διότι, επειδή το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει την πρωτεΐνη, η περισσή ποσότητα θα πρέπει είτε να καεί  ως ενέργεια ή να αποθηκευθεί ως λίπος (αν παίρνετε ήδη τις θερμίδες που χρειάζεστε). Ωστόσο, η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε λίπος πολύ λιγότερο από ό,τι οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά, οπότε η κατανάλωση επιπλέον θερμίδων σε πρωτεΐνη θα οδηγήσει σε πολύ λιγότερη αύξηση λίπους σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.

 Έρευνα 1988 έδειξε ότι τα άτομα για αθλητές bodybuilding συνιστώνται τουλάχιστον 0.9g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα,, ενώ για τους αθλητές αντοχής χρειάζονται 1.34g/kg.  Τα επίπεδα αυτά είναι σημαντικά υψηλότερα από τα επίπεδα που είναι αναγκαία για το γενικό πληθυσμό (0,8 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους). Οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν διαφορετικές απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για την αναερόβια και την αερόβια άσκηση. Οι αθλητές αντοχής με αερόβια δραστηριότητα μπορεί να έχουν αυξημένη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, 1.2 με 1.4 γραμ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, όταν οι αθλητές που εκτελούν αναερόβιες ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης  σε 1.4 με 1.8 γραμ. ανά κιλό σωματικού βάρους, έτσι ώστε να ενισχυθεί η πρωτεϊνοσύνθεση  και να αντισταθμιστεί η απώλεια των αμινοξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρωτεΐνες (1/2)

Τα σύγχρονα συμπληρώματα bodybuilding προωθούνται στην αγορά ως βοηθήματα στην προσπάθεια για τη βελτίωση της διατροφής, τη βελτίωση της διάπλασης του σώματος ή τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Επομένως τα συμπληρώματα συχνά κατηγοριοποιούνται με βάση τους παραπάνω στόχους. Αν και η χρήση πολλών συμπληρωμάτων βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα, η χρήση τους στο χώρο του bodybuilding είναι συχνά έντονα συνυφασμένη με τους σκοπούς του bodybuilding και το βιομηχανικό μάρκετινγκ και ως τέτοια μπορεί να αποκλίνει σημαντικά από τις παραδοσιακή επιστημονική χρήση.

Πρωτεΐνες:  Οι αθλητές σωματικής διάπλασης συχνά συμπληρώνουν τη διατροφή τους με κάποια μορφή πρωτεΐνης σε σκόνη. Η σκόνη αναμειγνύεται με νερό, γάλα ή χυμό. Οι πρωτεΐνες συνήθως καταναλώνονται αμέσως μετά την προπόνηση ή ως μέρος ενός προγραμματισμένου γεύματος. Ορισμένοι τύποι πρωτεϊνών προτείνεται να λαμβάνονται αμέσως μετά την προπόνηση (πρωτεΐνη ορού γάλακτος, whey), ενώ άλλοι  ήθισται να λαμβάνονται πριν από τον ύπνο (καζεΐνη, casein).  Η θεωρία πίσω από αυτό το συμπλήρωμα είναι ότι οι bodybuilders, λόγω της ειδικής μεθόδου προπόνησής τους και του στόχου τους, έχουν ανάγκη πρόσληψης πρωτεΐνης  υψηλότερη από το μέσο όρο, ώστε  να υποστηριχθεί η μέγιστη διατήρηση και ανάπτυξη των μυών. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές: σκόνες, έτοιμα προς πόση (ready to drink), μπάρες και ζελέ. Είναι δε διαθέσιμα σε μια ευρεία ποικιλία γεύσεων.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein): περιέχει σε υψηλά επίπεδα όλα  τα απαραίτητα αμινοξέα όπως και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Επίσης, έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα στο αμινοξύ κυστεΐνη, το οποίο βοηθά στη σύνθεση της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης. Για τους bodybuilders η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνιστά την καλύτερη πηγή αμινοξέων για την αποκατάσταση των μυών.  Προέρχεται από τη διαδικασία παρασκευής τυριού από το γάλα. Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: η συμπυκνωμένη (concentrate), η απομονωμένη (isolate) και η υδρολυμένη (hydrolysate). H συμπυκνωμένη περιέχει 29% -89% του βάρους πρωτεΐνη, ενώ στην απομονωμένη το ποσοστό είναι 90%+. Η υδρολυμένη είναι προχωνευμένη και ως εκ τούτου έχει το μικρότερο χρόνο απορρόφησης από όλους τους τύπους πρωτεΐνης. 

Καζεΐνη

Καζεΐνη (casein): προέρχεται από το γάλα και  παρέχει ικανοποιητικό προφίλ αμινοξέων.  Θεωρείται ιδανική όταν η γρήγορη απορρόφηση δεν είναι το ζητούμενο.

Πρωτεΐνη σόγιας

Πρωτεΐνη σόγιας (soy protein): προέρχεται από τη σόγια. Περιέχει ισοφλαβόνες, ένα είδος φυτοοιστρογόνων και προτείνεται σε όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πρωτεΐνη αυγού

Πρωτεΐνη αυγού (egg protein): η καλύτερη φυσική πηγή πρωτεΐνης. Προέρχεται συνήθως από τα ασπράδια, αλλά περιέχεται εξίσου και στον κρόκο.

Πρωτεΐνη ρυζιού

Πρωτεΐνη ρυζιού (rice protein):  όταν παρασκευάζεται από σπόρους ολικής αλέσεως, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους, η οποία είναι πολύ εύπεπτη και μη-αλλεργιογόνος. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη ρυζιού είναι χαμηλή στο αμινοξύ λυσίνη, συνδυάζεται συχνά με πρωτεΐνη μπιζελιού για την επίτευξη ενός καλύτερου προφίλ αμινοξέων. 

Πρωτεΐνη μπιζελιού

Πρωτεΐνη μπιζελιού (pea protein): είναι μια πρωτεΐνη με ελαφρύτερη υφή από τις περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης.  Έχει προφίλ αμινοξέων παρόμοιο με εκείνο της σόγιας αλλά είναι λιγότερο αλλεργιογόνος από εκείνη.