Ουρσολικό οξύ

 

Ο φλοιός του μήλου περιέχει ένα συστατικό που έχει αναβολική δράση, γράφουν οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα στο περιοδικό Cell Metabolism. Λέγεται ουρσολικό οξύ, αλλά είναι γνωστό και ως μαλόλη. Σε δοκιμές σε ποντίκια, το συστατικό αυτό προκάλεσε ανάπτυξη των μυών και μείωση λίπους.

Το ουρσολικό οξύ υπάρχει επίσης στο βασιλικό, τα blueberries, τα cranberries, στο δεντρολίβανο, τη ρίγανη, το θυμάρι και τα δαμάσκηνα. Και μιλώντας για δαμάσκηνα: ερευνητές στο αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας ανακάλυψαν το 2006 ότι τα αποξηραμένα δαμάσκηνα ενισχύουν τη συγκέντρωση του IGF - 1. Δεν είχαν καμία εξήγηση γι 'αυτό , αλλά πολύ πιθανόν η παρουσία του ουρσολικού οξέος να εξηγεί τις ειδικές ιδιότητες των δαμάσκηνων. Οι ερευνητές από την Αϊόβα «έπεσαν» πάνω τις αναβολικές ιδιότητες του ουρσολικού οξέος, όταν εξέταζαν κύτταρα από  ατροφικό μυϊκό ιστό. Στη συνέχεια έψαξαν τις βάσεις δεδομένων τους για τις ουσίες που μπορεί να είχαν αποτελέσματα κατά της ατροφίας . Η πλέον υποσχόμενη ουσία που βρήκαν ήταν το ουρσολικό οξύ.

Οι ερευνητές έδωσαν ουρσολικό οξύ σε ποντίκια και παρατήρησαν ότι οδήγησε σε μείωση της διαδικασίας της μυϊκής ατροφίας. Στη συνέχεια έκαναν ένα δεύτερο γύρο πειραμάτων, στα οποία δόθηκε στα ποντίκια τροφή για να φάνε όσο ήθελαν. Σε μια ομάδα δόθηκε συνήθης ζωοτροφή και σε άλλη ομάδα δόθηκε τροφή που περιέχει 0,27 τοις εκατό ουρσολικό οξύ.
Τα στοιχεία έδειξαν ότι η χρήση ουρσολικού οξέος για πέντε εβδομάδες οδήγησε σε ανάπτυξη του τετρακεφάλου μυός και τα ποντίκια δυνάμωσαν. Η δραστηριότητα των καταβολικών γονιδίων Murf-1 και Atrogin-1 στα μυϊκά κύτταρα μειώθηκε. Αντίθετα, η δραστηριότητα του IGF-1 αυξήθηκε, όπως και η συγκέντρωση του IGF-1 στο αίμα.

Το ουρσολικό οξύ βρίσκεται στο φλοιό του μήλου

 

Σε μελέτες σε ζώα το ουρσολικό οξύ μείωσε επίσης τις εκπομπές των λιποκυττάρων της λεπτίνης, τις συγκεντρώσεις των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης. Όλα αυτά τα αποτελέσματα είναι θετικά. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι πρωταρχικός στόχος ουρσολικού οξέος είναι ο υποδοχέας του IGF-1. Αυτός γίνεται πιο ευαίσθητος και ως εκ τούτου ο IGF-1 που υπάρχει στο σώμα λειτουργεί καλύτερα.
«Δεδομένης της τρέχουσας έλλειψης θεραπειών για τη ατροφία των σκελετικών μυών, εικάζουμε ότι το ουρσολικό οξύ μπορεί να ερευνηθεί ως δυνητική θεραπεία για αυτή την ασθένεια και για τη μυϊκή ατροφία λόγω ηλικίας», συμπεραίνουν οι ερευνητές. «Μπορεί να είναι χρήσιμο ως μονοθεραπεία ή σε συνδυασμό με άλλες στρατηγικές που έχουν ερευνηθεί, όπως η αναστολή της μυοστατίνης».

Πηγή: Cell Metab. 2011 Jun 8; 13(6): 627-38.

 

 

Αντιοξειδωτικά (2/2)

Εάν υποθέσουμε ότι ο οργανισμός είναι μια μηχανή, τότε τα αντιοξειδωτικά (antioxidants) είναι το υλικό που χρειάζεται για να συνεχίσει να  λειτουργεί. Ακριβώς όπως και κάθε άλλη μηχανή, μπορεί να σταματήσει να λειτουργεί  εξαιτίας ενός μικρού προβλήματος όπως είναι η σκουριά. Στον ανθρώπινο οργανισμό, η σκουριά παίρνει τη μορφή της οξείδωσης, η οποία επέρχεται όταν το σώμα κατακλύζεται με περίσσιο οξυγόνο.

Αν και το σώμα χρειάζεται το οξυγόνο για να επιβιώσει, το υπερβολικό οξυγόνο από καλό πράγμα μπορεί να γίνει επιβλαβές. Όταν απορροφάται από τον οργανισμό υπερβολικό οξυγόνο, τότε αρχίζει να επηρεάζει τα κύτταρα που αποτελούν τα όργανά μας και εν συνεχεία μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και παθήσεων. Η έκθεση σε χαμηλά ή φυσιολογικά επίπεδα οξυγόνου βελτιώνει την αντιοξειδωτική άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού. Οι bodybuilders έχουν αυξημένες ανάγκες για αντιοξειδωτικά προερχόμενα από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, λόγω της αυξημένης ενέργειας που δαπανούν και της απώλειας μυϊκού ιστού που υφίστανται κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης με βάρη.

Η αφυδάτωση, το άγχος, η κακή διατροφή και η έντονη άσκηση μπορούν να συμβάλουν στη συσσώρευση των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Αν και ένα ορισμένο ποσό των ελεύθερων ριζών μπορεί πραγματικά να είναι χρήσιμο, μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν βλάβη, ιδιαίτερα σε περιόδους που το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος έχει ήδη αποδυναμωθεί.

Σε αυτό το σημείο ο ρόλος των αντιοξειδωτικών είναι πολύ σημαντικός για το bodybuilding. Είναι ουσιαστικά ο μόνος τρόπος για να εξασφαλίσετε, ότι το σώμα σας θα καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες και θα προλάβει κάποια ασθένεια. Η πρόληψη των ασθενειών σας  εξασφαλίζει, ότι θα συνεχίσετε απερίσπαστοι το πρόγραμμα διατροφής και την προπόνησή σας.  

Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν μια σειρά από βιταμίνες μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, η βήτα-καροτίνη, ο ψευδάργυρος, το άλφα-λιποϊκό οξύ,  το πράσινο τσάι κ.ά.

Η βήτα-καροτίνη συμβάλλει στην προστασία από βλάβη του μυϊκού  ιστού, που προκαλείται από την άσκηση. Πηγές βήτα-καροτίνης είναι οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το κολοκύθι, τα βερίκοκα και οι κολοκύθες.

  

Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, βοηθά στην αποκατάσταση των συνδετικών ιστών και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, οι πατάτες, οι πιπεριές, οι ντομάτες, οι φράουλες, τα μήλα κ.ά.

 

Η βιταμίνη Ε ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθάει στην πρόληψη του σχηματισμού ελεύθερων ριζών και προστατεύει από τις βλάβες των ιστών, ως αποτέλεσμα της έντονης άσκησης. Πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αβοκάντο, οι ελιές, το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια κ.ά.

Ωστόσο, ακόμη και αν διατηρούμε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, ασκούμαστε τακτικά και ακολουθούμε ένα σχετικά υγιή τρόπο ζωής, αυτό δεν εξασφαλίζει ότι λαμβάνουμε τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Σε αυτό το σημείο μπορούμε να επωφεληθούμε από τη χρήση των αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων. Με τη λήψη απλών μέτρων για τη διατήρηση της υγείας μας και την αποφυγή βλαβερών τοξινών (κάπνισμα, αλκοόλ), μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά τη συνολική ποιότητα της ζωής μας. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν τα οφέλη της διατροφής και της άσκησης, ενώ τα τελευταία χρόνια οι μελέτες έχουν αποδείξει τη σημασία των αντιοξειδωτικών για την υγεία μας. Όμως πολλοί bodybuilders δεν έχουν δώσει ιδιαίτερη προσοχή στην παρουσία αντιοξειδωτικών στη διατροφή τους, αν και θα έπρεπε.

Ένα φυσικό αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ασθενειών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και να επιβραδύνει τις επιπτώσεις της γήρανσης του οργανισμού. Λαμβανόμενα στην κατάλληλη ποσότητα, τα αντιοξειδωτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης των ηλιακών εγκαυμάτων, βοηθούν στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής, ενισχύουν την όραση και σε ορισμένες περιπτώσεις τη μνήμη.

Η λήψη ενός αντιοξειδωτικό συμπληρώματος που προλαμβάνει τις βλάβες από την οξείδωση, μπορεί να είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείτε να πάρετε για να ζήσετε μια υγιή ζωή, να αισθάνεστε καλύτερα από ποτέ και να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη.

Αντιοξειδωτικά (1/2)

Ως αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης, όλες οι οξειδωτικές διαδικασίες αυξάνονται, τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια άσκηση. Το μέγεθος των αυξήσεων αυτών εξαρτάται από την ένταση και το είδος της άσκησης. Επίσης, πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν, ότι η οξείδωση των μυών που εμπλέκονται στην άσκηση μπορεί να οδηγήσουν στον τερματισμό της μυϊκής προσπάθειας. Υπό το πρίσμα αυτών των απόψεων, οι ερευνητές προτείνουν, ότι η χρήση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων (antioxidant supplements) μπορεί να εξασφαλίσει τη μείωση της βλάβης των ιστών, τη μείωση του πόνου, τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων, ακόμα και παράταση της διάρκεια ζωής. Αλλά το ερώτημα που τίθεται είναι: χρειαζόμαστε οπωσδήποτε τα συμπληρώματα διατροφής για να μας προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη ή ο οργανισμός μας μπορεί να αντιμετωπίσει μόνος του την οξειδωτική διαδικασία μέσω της ομοιόστασης;

Οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφουν τα κύτταρα

Όσον αφορά στην αντιοξειδωτική ομοιόσταση, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετίζεται με τα ενδογενή αντιοξειδωτικά ένζυμα και την προσαρμογή τους σε μορφές αερόβιας άσκησης. Από τις έρευνες αυτές, συνάγεται, ότι τα άτομα που κάνουν έντονη αερόβια άσκηση, έχουν αυξημένες ενδογενείς συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών ενζύμων και / ή αυξημένη αντιοξειδωτική δραστηριότητα σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ασκούνται. Όπως το σώμα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της έντονης προπόνησης με την αύξηση της πυκνότητας των μιτοχονδρίων, την αύξηση του καρδιακού ρυθμού κλπ., με τον ίδιο τρόπο προστατεύεται από την αυξημένη ποσότητα οξυγόνου που παραδίδεται και χρησιμοποιείται από τους μύες. Η αύξηση της πυκνότητας των μιτοχονδρίων (υπάρχουν δηλ. περισσότερα μιτοχόνδρια ανά μυ) στους αθλούμενους και η αύξηση των αντιοξειδωτικών ενζύμων που βρίσκονται στο εσωτερικό των μιτοχονδρίων, είναι ο λόγος που η αντιοξειδωτική δραστηριότητα είναι αυξημένη στους αθλητές αντοχής. Το επόμενο ερώτημα είναι: τα αυξημένα αντιοξειδωτικά ένζυμα είναι αρκετά ώστε να αντιμετωπίσουν τις αυξημένες ελεύθερες ρίζες;

Σε πολλές μελέτες, η δραστηριότητα των αντιοξειδωτικών ενζύμων εμφανίζεται αυξημένη  στους μύες των αθλητών αντοχής. Επιπλέον, τα επίπεδα της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης αυξάνονται ως αντίδραση στην έντονη άσκηση, ενώ η οξειδωτική βλάβη μειώνεται σε σύγκριση με τους αγύμναστους ανθρώπους. Αν και αυτό δείχνει ότι τα άτομα που αθλούνται έχουν καλύτερη αντιοξειδωτική προστασία από τους αγύμναστους, δεν μπορούμε να πούμε ότι τα αυξημένα επίπεδα αντιοξειδωτικών ουσιών προστατεύουν επαρκώς τους μύες από τις ελεύθερες ρίζες. Ούτε είναι σίγουρο ότι όλοι οι αθλητές θα αποκτήσουν τον ίδιο βαθμό αντιοξειδωτικής προστασίας. Δεδομένου ότι η δραστηριότητα των ενζύμων λαμβάνει χώρα κυρίως στις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής παρά στις ίνες ταχείας συστολής, οι αθλητές με μεγαλύτερο ποσοστό ινών ταχείας συστολής όπως οι bodybuilders, οι δρομείς μικρών αποστάσεων και οι αρσιβαρίστες πιθανόν να είναι πιο ευαίσθητοι στη ζημιά, που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες

Αν και η αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος αυξάνεται με την προπόνηση, φαίνεται ότι ακόμη και η αύξηση αυτή συχνά δεν επαρκεί για να εξουδετερώσει την δραστηριότητα των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται από τη σκληρή άσκηση. Είναι σαφές ότι, ανάλογα με το είδος της άσκησης, ο σχηματισμός ελεύθερων ριζών μπορεί να υπερισχύσει της ικανότητα του σώματος να προστατεύσει τον εαυτό του, ακόμα και στην περίπτωση γυμνασμένων ανθρώπων. Στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών από εξωγενείς πηγές όπως η τροφή.

Το επόμενο κρίσιμο ερώτημα είναι, κατά πόσον θα βοηθήσει η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά; Είναι επαρκείς οι τροφές για να καλυφθούν οι πρόσθετες αντιοξειδωτικές ανάγκες των αθλητών και κατά πόσον είναι απαραίτητη η επιπλέον πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω συμπληρωμάτων; Δεδομένου ότι η έντονη προπόνηση οδηγεί σε εξάντληση του μυϊκού ιστού και των συγκεντρώσεων στο πλάσμα των αντιοξειδωτικών όπως το συνένζυμο Q10 ή οι βιταμίνες C και Ε, η εξάντληση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αντιοξειδωτική άμυνα. Η εξάντληση των αποθεμάτων αντιοξειδωτικών είναι εμφανής ακόμη και σε εκείνους τους αθλητές που κάνουν μια ισορροπημένη διατροφή. Ως εκ τούτου, η τροφή δεν μπορεί να παρέχει επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών στους αθλητές. Η αύξηση της συγκέντρωσης αντιοξειδωτικών στο πλάσμα μέσω της κατανάλωσης συμπληρωμάτων, μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές, να ενισχύσουν την ενδογενή αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού και να μειώσουν τη ζημιά που προκύπτει από την επίπονη άσκηση. Βέβαια τα αντιοξειδωτικά και γενικά τα θρεπτικά συστατικά φαίνεται να απορροφώνται καλύτερα και να παρέχουν μεγαλύτερο όφελος όταν καταναλώνονται ως μέρος ολόκληρων τροφίμων, αλλά όταν η πρόσληψη τροφής είναι ανεπαρκής σε αντιοξειδωτικά, τα συμπληρώματα γίνονται απαραίτητα.