Αντιοξειδωτικά (2/2)

Εάν υποθέσουμε ότι ο οργανισμός είναι μια μηχανή, τότε τα αντιοξειδωτικά (antioxidants) είναι το υλικό που χρειάζεται για να συνεχίσει να  λειτουργεί. Ακριβώς όπως και κάθε άλλη μηχανή, μπορεί να σταματήσει να λειτουργεί  εξαιτίας ενός μικρού προβλήματος όπως είναι η σκουριά. Στον ανθρώπινο οργανισμό, η σκουριά παίρνει τη μορφή της οξείδωσης, η οποία επέρχεται όταν το σώμα κατακλύζεται με περίσσιο οξυγόνο.

Αν και το σώμα χρειάζεται το οξυγόνο για να επιβιώσει, το υπερβολικό οξυγόνο από καλό πράγμα μπορεί να γίνει επιβλαβές. Όταν απορροφάται από τον οργανισμό υπερβολικό οξυγόνο, τότε αρχίζει να επηρεάζει τα κύτταρα που αποτελούν τα όργανά μας και εν συνεχεία μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και παθήσεων. Η έκθεση σε χαμηλά ή φυσιολογικά επίπεδα οξυγόνου βελτιώνει την αντιοξειδωτική άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού. Οι bodybuilders έχουν αυξημένες ανάγκες για αντιοξειδωτικά προερχόμενα από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, λόγω της αυξημένης ενέργειας που δαπανούν και της απώλειας μυϊκού ιστού που υφίστανται κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης με βάρη.

Η αφυδάτωση, το άγχος, η κακή διατροφή και η έντονη άσκηση μπορούν να συμβάλουν στη συσσώρευση των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Αν και ένα ορισμένο ποσό των ελεύθερων ριζών μπορεί πραγματικά να είναι χρήσιμο, μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν βλάβη, ιδιαίτερα σε περιόδους που το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος έχει ήδη αποδυναμωθεί.

Σε αυτό το σημείο ο ρόλος των αντιοξειδωτικών είναι πολύ σημαντικός για το bodybuilding. Είναι ουσιαστικά ο μόνος τρόπος για να εξασφαλίσετε, ότι το σώμα σας θα καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες και θα προλάβει κάποια ασθένεια. Η πρόληψη των ασθενειών σας  εξασφαλίζει, ότι θα συνεχίσετε απερίσπαστοι το πρόγραμμα διατροφής και την προπόνησή σας.  

Τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν μια σειρά από βιταμίνες μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, η βήτα-καροτίνη, ο ψευδάργυρος, το άλφα-λιποϊκό οξύ,  το πράσινο τσάι κ.ά.

Η βήτα-καροτίνη συμβάλλει στην προστασία από βλάβη του μυϊκού  ιστού, που προκαλείται από την άσκηση. Πηγές βήτα-καροτίνης είναι οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το κολοκύθι, τα βερίκοκα και οι κολοκύθες.

  

Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, βοηθά στην αποκατάσταση των συνδετικών ιστών και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, οι πατάτες, οι πιπεριές, οι ντομάτες, οι φράουλες, τα μήλα κ.ά.

 

Η βιταμίνη Ε ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθάει στην πρόληψη του σχηματισμού ελεύθερων ριζών και προστατεύει από τις βλάβες των ιστών, ως αποτέλεσμα της έντονης άσκησης. Πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αβοκάντο, οι ελιές, το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια κ.ά.

Ωστόσο, ακόμη και αν διατηρούμε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, ασκούμαστε τακτικά και ακολουθούμε ένα σχετικά υγιή τρόπο ζωής, αυτό δεν εξασφαλίζει ότι λαμβάνουμε τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Σε αυτό το σημείο μπορούμε να επωφεληθούμε από τη χρήση των αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων. Με τη λήψη απλών μέτρων για τη διατήρηση της υγείας μας και την αποφυγή βλαβερών τοξινών (κάπνισμα, αλκοόλ), μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά τη συνολική ποιότητα της ζωής μας. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν τα οφέλη της διατροφής και της άσκησης, ενώ τα τελευταία χρόνια οι μελέτες έχουν αποδείξει τη σημασία των αντιοξειδωτικών για την υγεία μας. Όμως πολλοί bodybuilders δεν έχουν δώσει ιδιαίτερη προσοχή στην παρουσία αντιοξειδωτικών στη διατροφή τους, αν και θα έπρεπε.

Ένα φυσικό αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ασθενειών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και να επιβραδύνει τις επιπτώσεις της γήρανσης του οργανισμού. Λαμβανόμενα στην κατάλληλη ποσότητα, τα αντιοξειδωτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης των ηλιακών εγκαυμάτων, βοηθούν στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής, ενισχύουν την όραση και σε ορισμένες περιπτώσεις τη μνήμη.

Η λήψη ενός αντιοξειδωτικό συμπληρώματος που προλαμβάνει τις βλάβες από την οξείδωση, μπορεί να είναι το πιο σημαντικό βήμα που μπορείτε να πάρετε για να ζήσετε μια υγιή ζωή, να αισθάνεστε καλύτερα από ποτέ και να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη.

Αντιοξειδωτικά (1/2)

Ως αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης, όλες οι οξειδωτικές διαδικασίες αυξάνονται, τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια άσκηση. Το μέγεθος των αυξήσεων αυτών εξαρτάται από την ένταση και το είδος της άσκησης. Επίσης, πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν, ότι η οξείδωση των μυών που εμπλέκονται στην άσκηση μπορεί να οδηγήσουν στον τερματισμό της μυϊκής προσπάθειας. Υπό το πρίσμα αυτών των απόψεων, οι ερευνητές προτείνουν, ότι η χρήση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων (antioxidant supplements) μπορεί να εξασφαλίσει τη μείωση της βλάβης των ιστών, τη μείωση του πόνου, τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων, ακόμα και παράταση της διάρκεια ζωής. Αλλά το ερώτημα που τίθεται είναι: χρειαζόμαστε οπωσδήποτε τα συμπληρώματα διατροφής για να μας προστατεύουν από την οξειδωτική βλάβη ή ο οργανισμός μας μπορεί να αντιμετωπίσει μόνος του την οξειδωτική διαδικασία μέσω της ομοιόστασης;

Οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφουν τα κύτταρα

Όσον αφορά στην αντιοξειδωτική ομοιόσταση, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετίζεται με τα ενδογενή αντιοξειδωτικά ένζυμα και την προσαρμογή τους σε μορφές αερόβιας άσκησης. Από τις έρευνες αυτές, συνάγεται, ότι τα άτομα που κάνουν έντονη αερόβια άσκηση, έχουν αυξημένες ενδογενείς συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών ενζύμων και / ή αυξημένη αντιοξειδωτική δραστηριότητα σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ασκούνται. Όπως το σώμα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της έντονης προπόνησης με την αύξηση της πυκνότητας των μιτοχονδρίων, την αύξηση του καρδιακού ρυθμού κλπ., με τον ίδιο τρόπο προστατεύεται από την αυξημένη ποσότητα οξυγόνου που παραδίδεται και χρησιμοποιείται από τους μύες. Η αύξηση της πυκνότητας των μιτοχονδρίων (υπάρχουν δηλ. περισσότερα μιτοχόνδρια ανά μυ) στους αθλούμενους και η αύξηση των αντιοξειδωτικών ενζύμων που βρίσκονται στο εσωτερικό των μιτοχονδρίων, είναι ο λόγος που η αντιοξειδωτική δραστηριότητα είναι αυξημένη στους αθλητές αντοχής. Το επόμενο ερώτημα είναι: τα αυξημένα αντιοξειδωτικά ένζυμα είναι αρκετά ώστε να αντιμετωπίσουν τις αυξημένες ελεύθερες ρίζες;

Σε πολλές μελέτες, η δραστηριότητα των αντιοξειδωτικών ενζύμων εμφανίζεται αυξημένη  στους μύες των αθλητών αντοχής. Επιπλέον, τα επίπεδα της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης αυξάνονται ως αντίδραση στην έντονη άσκηση, ενώ η οξειδωτική βλάβη μειώνεται σε σύγκριση με τους αγύμναστους ανθρώπους. Αν και αυτό δείχνει ότι τα άτομα που αθλούνται έχουν καλύτερη αντιοξειδωτική προστασία από τους αγύμναστους, δεν μπορούμε να πούμε ότι τα αυξημένα επίπεδα αντιοξειδωτικών ουσιών προστατεύουν επαρκώς τους μύες από τις ελεύθερες ρίζες. Ούτε είναι σίγουρο ότι όλοι οι αθλητές θα αποκτήσουν τον ίδιο βαθμό αντιοξειδωτικής προστασίας. Δεδομένου ότι η δραστηριότητα των ενζύμων λαμβάνει χώρα κυρίως στις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής παρά στις ίνες ταχείας συστολής, οι αθλητές με μεγαλύτερο ποσοστό ινών ταχείας συστολής όπως οι bodybuilders, οι δρομείς μικρών αποστάσεων και οι αρσιβαρίστες πιθανόν να είναι πιο ευαίσθητοι στη ζημιά, που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες

Αν και η αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος αυξάνεται με την προπόνηση, φαίνεται ότι ακόμη και η αύξηση αυτή συχνά δεν επαρκεί για να εξουδετερώσει την δραστηριότητα των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται από τη σκληρή άσκηση. Είναι σαφές ότι, ανάλογα με το είδος της άσκησης, ο σχηματισμός ελεύθερων ριζών μπορεί να υπερισχύσει της ικανότητα του σώματος να προστατεύσει τον εαυτό του, ακόμα και στην περίπτωση γυμνασμένων ανθρώπων. Στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών από εξωγενείς πηγές όπως η τροφή.

Το επόμενο κρίσιμο ερώτημα είναι, κατά πόσον θα βοηθήσει η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά; Είναι επαρκείς οι τροφές για να καλυφθούν οι πρόσθετες αντιοξειδωτικές ανάγκες των αθλητών και κατά πόσον είναι απαραίτητη η επιπλέον πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω συμπληρωμάτων; Δεδομένου ότι η έντονη προπόνηση οδηγεί σε εξάντληση του μυϊκού ιστού και των συγκεντρώσεων στο πλάσμα των αντιοξειδωτικών όπως το συνένζυμο Q10 ή οι βιταμίνες C και Ε, η εξάντληση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αντιοξειδωτική άμυνα. Η εξάντληση των αποθεμάτων αντιοξειδωτικών είναι εμφανής ακόμη και σε εκείνους τους αθλητές που κάνουν μια ισορροπημένη διατροφή. Ως εκ τούτου, η τροφή δεν μπορεί να παρέχει επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών στους αθλητές. Η αύξηση της συγκέντρωσης αντιοξειδωτικών στο πλάσμα μέσω της κατανάλωσης συμπληρωμάτων, μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές, να ενισχύσουν την ενδογενή αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού και να μειώσουν τη ζημιά που προκύπτει από την επίπονη άσκηση. Βέβαια τα αντιοξειδωτικά και γενικά τα θρεπτικά συστατικά φαίνεται να απορροφώνται καλύτερα και να παρέχουν μεγαλύτερο όφελος όταν καταναλώνονται ως μέρος ολόκληρων τροφίμων, αλλά όταν η πρόσληψη τροφής είναι ανεπαρκής σε αντιοξειδωτικά, τα συμπληρώματα γίνονται απαραίτητα.

Λιποδιαλύτες (3/3)

Είμαι σίγουρος ότι βλέποντας μια διαφήμιση προϊόντος απώλειας βάρους, έχετε αναρωτηθεί πολλές φορές: Άραγε αυτά τα πράγματα δουλεύουν; Στην πραγματικότητα, ναι, δουλεύουν. Αλλά είναι μόνο ένα μικρό μέρος της διαδικασίας. Για να χάσετε το περιττό λίπος απαιτείται εντατική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα και καθαρή διατροφή. Ένα καλό συμπλήρωμα όμως, μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν θέλετε να χάσετε και τα τελευταία κιλά σωματικού λίπους. Και σε έναν τομέα της βιομηχανίας που ακολουθεί πάντα την εξέλιξη της επιστήμης της διατροφής, τα συμπληρώματα καύσης λίπους (ονομάζονται επίσης θερμογενετικά επειδή βοηθούν το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες) σήμερα μπορούν  να κάνουν περισσότερα από το να καίνε λίπος. Αυξάνουν την ενέργεια, βελτιώνουν τη διάθεση και να σας κάνουν πιο δυνατό στο γυμναστήριο. Παρακάτω παρουσιάζονται διάφοροι τύποι  προϊόντων απώλειας βάρους, που πρέπει να έχετε υπ’ όψη σας.

Λιποδιαλύτες (fat burners): Η λιπόλυση είναι η διαδικασία της απελευθέρωσης του λίπους από τα λιποκύτταρα. Επομένως, όπως μπορείτε να φανταστείτε, οι λιποτροπικοί παράγοντες είναι συμπληρώματα που πρέπει να έχετε, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Όταν το λίπος καίγεται για ενέργεια, τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται και φαίνεστε πιο αδύνατος. Η καφεΐνη είναι το συνηθέστερο συστατικό για την αύξηση της λιπόλυσης. Δημοφιλείς είναι επίσης η γιοχιμπίνη, η φορσκολίνη (η οποία υποτίθεται ότι αυξάνει και την έκκριση τεστοστερόνης) και η συνεφρίνη. Τα συστατικά αυτά δεν είναι μόνο δημοφιλείς λιποδιαλύτες, αλλά επίσης παρέχουν γρήγορη ενέργεια και ενισχύουν την αυτοσυγκέντρωση και την απόδοση στην προπόνηση.

 Λιποτροπικά: Η απελευθέρωση του λίπους από τα λιποκύτταρα δεν είναι αρκετή. Αν αυτό το λίπος δεν καεί, θα παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος και θα καταλήξει πάλι αποθηκευμένο. Αυτό βεβαίως είναι κακό. Αυτός είναι ο λόγος, που τα λιποτροπικά όπως η καρνιτίνη είναι απαραίτητα. Η καρνιτίνη βοηθάει στη μεταφορά του λίπους στα μιτοχόνδρια των μυικών κυττάρων, εκεί όπου στη συνέχεια καίγονται και εξαφανίζονται ανεπιστρεπτί. Συχνά συναντάμε λιποτροπικά σκευάσματα με καρνιτίνη και άλλους λιποτροπικούς παράγοντες όπως η χολίνη, η ινοσιτόλη, η μεθειονίνη, η λεκιθίνη, λινολεϊκό και λινολενικό οξύ, που συμβάλλουν στον μεταβολισμό του λίπους.

Διεγέρτες του θυρεοειδούς (thyroid boosters): Ο θυρεοειδής αδένας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα σας. Παράγει τις θυρεοειδικές ορμόνες που αυξάνουν το μεταβολισμό. Και η ενίσχυση του μεταβολισμού είναι ιδιαίτερα επιθυμητή, όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος.  Δύο από τους πιο αποτελεσματικούς διεγέρτες του θυρεοειδούς είναι η Bacopa monniera και η φορσκολίνη.

Έλεγχος της όρεξης: Αυτή η κατηγορία των συστατικών αποτελεί ένα μέσο αλλαγής της επιθυμίας σας για φαγητό. Αν κάνετε καθαρή διατροφή για να χάσετε λίπος, δύο πράγματα που πρέπει να ξεπεράσετε είναι οι «λιγούρες» και η «διαμαρτυρία» της κοιλιάς λόγω της πείνας.  Αν καταργήσετε τις επιπλέον θερμίδες από τη διατροφή σας, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι. Ευτυχώς, υπάρχουν συμπληρώματα που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Τέτοια είναι η γλυκομαννάνη, η φαινυλαιθυλαμίνη και το 5-HTP. Αυτά θα κρατήσουν σε ένα υγιές επίπεδο την όρεξη και θα υποστηρίξουν την απώλεια λίπους.

Μεταβολισμός: Καμία ορμόνη δεν παίζει σημαντικότερο ρόλο στο να παραμείνουμε σε φόρμα από την ινσουλίνη. Όταν τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, η καύση λίπους αμβλύνεται και το σώμα σας αρχίζει ενστικτωδώς να αποθηκεύει λίπος. Για όσους αρνούνται να ακολουθήσουν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, υπάρχουν συστατικά που υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα εντός του φυσιολογικού εύρους, όπως το Α-λιποϊκό οξύ, το εκχύλισμα κανέλας, το χρώμιο και η εβοδιαμίνη.

Τονωτικά της διάθεσης: Αν έχετε κάνει ποτέ δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, τότε μάλλον θα θυμάστε ότι νιώθατε έλλειψη καλής διάθεσης. Αν δεν το θυμάστε, ο σύντροφός σας το θυμάται σίγουρα. Ευτυχώς, οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων το έχουν κατανοήσει αυτό, και αυτός είναι ο λόγος που στα  προϊόντα τους περιλαμβάνονται συστατικά που ενισχύσουν την ψυχική ευεξία. Η καφεΐνη είναι ένα τέτοιο συστατικό. Άλλα τονωτικά της διάθεσης είναι η φαινυλαιθυλαμίνη και η τυροσίνη.

Διουρητικά (diuretics): Το ποσοστό του λίπους σας μπορεί να είναι μικρό, αλλά αν κρατάτε πολύ νερό κάτω από το δέρμα σας, δεν θα έχετε την εμφάνιση των μυών που διαθέτουν οι υψηλού επιπέδου bodybuilders και τα μοντέλα fitness. Μπορεί να μην θέλετε να κρατήσετε για πολύ μια "στεγνή" εμφάνιση, αλλά είναι πολλοί αυτοί που το θεωρούν απαραίτητο, πχ. στην παραλία. Σε αυτό το σημείο ένα συμπλήρωμα με διουρητικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει. Με τα φυσικά διουρητικά θα ξεφορτωθείτε μέρος του νερού που βρίσκεται κάτω από το δέρμα. Τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα περιλαμβάνουν πικραλίδα (dandelion, taraxacum officianalis) και κουμαριά (uva ursi).

Θερμογενετικά (thermogenics): Η πιο κοινή θερμογενετική ουσία είναι η καφεΐνη. Όπως είναι αποδεδειγμένο, η καφεΐνη είναι και λιποδιαλυτική, μειώνει την πείνα, βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει τα επίπεδα αντοχής. Η καφεΐνη έχει πολλά θετικά , τα οποία είναι ο λόγος που περιλαμβάνεται στους περισσότερους λιποδιαλύτες.  Το πράσινο τσάι είναι ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα. Η δραστική του ουσία, η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), αυξάνει την καύση των θερμίδων. Δύο άλλες θερμογενετικές ουσίες είναι η συνεφρίνη (προέρχεται από τον ανανά) και η καψαϊκίνη (από την πιπεριά).