Λιποδιαλύτες (2/3)

Στο θέμα της απώλειας λίπους υπεισέρχονται πολλοί παράγοντες. Το κλειδί για την επιτυχία δεν βρίσκεται μόνο στη διατροφή και τη συμπλήρωσή της με έναν καλό λιποδιαλύτη. Τα γενετικά χαρακτηριστικά μαζί με της διατροφή και την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικά όταν προσπαθείτε να χάσετε και το τελευταίο ίχνος λίπους από τη μέση σας. Όλοι γενικά εμπίπτουμε σε 3 κατηγορίες σωματότυπων, αν και πολλοί άνθρωποι είναι ένας συνδυασμός 2 τύπων.

Frank Zane: Εκτομορφικός

Οι εκτομορφικοί (ectomorphs) χαρακτηρίζονται από τη μακριά, λεπτή δομή του σώματός τους. Είναι γνωστοί για τη δυσκολία τους να προσθέσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, ο Θεός τους χαμογέλασε στο θέμα της απώλειας λίπους δωρίζοντάς τους αξιοζήλευτα υψηλό μεταβολισμό. Ο οργανισμός τους είναι πολύ αποτελεσματικός στο να καίει θερμίδες και να μένει αδύνατος όλο το χρόνο. Εάν έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί το κοκκαλιάρικο αδερφάκι σας καταβροχθίζει τα σάντουιτς χωρίς να παίρνει κιλό, τώρα ξέρετε γιατί. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα εκτομορφικού bodybuilder είναι ο Frank Zane. Για εκείνους από εσάς που εμπίπτετε στην κατηγορία των εκτομορφικών, οι λιποδιαλύτες μπορούν να σας βοηθήσουν, αλλά δεν είναι απαραίτητοι για να επιτευχθεί ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

Οι μεσομορφικοί (mesomorphs) είναι προικισμένοι με φαρδείς ώμους και στενή μέση. Προσθέτουν μυϊκή μάζα εύκολα και τα σώματά τους έχουν ένα ωραίο σχήμα V. Ο μεταβολισμό τους είναι πιο αργός από των εκτομορφικών, αλλά με επιπλέον αερόβια άσκηση και προσεκτική δίαιτα, μπορούν να μειώσει το λίπος τους  σχετικά εύκολα. Πολλοί κορυφαίοι bodybuilders όπως ο Nasser Εl-Sonbaty και o Gunter Schlierkamp εμπίπτουν στην κατηγορία αυτή. Αν θεωρείτε τον εαυτό σας μεσομορφικό, οι λιποδιαλύτες θα μπορούσαν να κάνουν τη διαδικασία απώλειας  λίπους πιο εύκολη.

Οι ενδομορφικοί (endomorphs) χαρακτηρίζονται από μεγάλα οστά, φαρδιά μέση και γοφούς. Έχουν, επίσης, σχετικά κοντά χέρια και πόδια. Οι περισσότεροι από τους κορυφαίους powerlifters στον κόσμο είναι ενδομορφικοί, γιατί τα κοντά τους άκρα τους επιτρέπουν μικρότερο εύρος κίνησης. Προσθέτουν μύες εύκολα, αλλά ο αργός μεταβολισμός προσθέτει σημαντικό ποσοστό λίπους. Οι ενδομορφικοί χρειάζονται κάθε βοήθεια που θα μπορούσαν να πάρουν, όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους και θα επωφεληθούν πολύ από τους λιποδιαλύτες.

Γενικά υπάρχουν άνθρωποι που μπορεί να είναι προδιατεθειμένοι σε μια άλιπη σωματική διάπλαση. Αν δεν είστε από αυτούς, πρέπει να κατανοήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του σωματότυπού σας και ανάλογα να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας για την απώλεια του λίπους.

Ένταση: Οι λιποδιαλύτες είναι γνωστοί για την ένταση που προσφέρουν όταν είστε στο γυμναστήριο. Τι σημαίνει αυτό; Όσος και αν είναι ο όγκος της προπόνησής σας οι λιποδιαλύτες σας δίνουν την αυτοσυγκέντρωση και την ένταση, ώστε να συνεχίσετε. Ωστόσο, ό, τι ανεβαίνει πρέπει και να κατέβει. Όσο  μεγαλύτερη η απόδοση και η ένταση στο γυμναστήριο, τόσο μεγαλύτερη και η κόπωση μετά την προπόνηση και μακρύτερος ο χρόνος αποκατάστασης. Αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε λιποδιαλύτες πριν την προπόνηση, θα πρέπει να είστε βέβαιος, ότι μετά θα έχετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε και να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Τίποτα δεν προσφέρει καλύτερη αποκατάσταση από έναν καλό ύπνο το βράδυ.

Τα διεγερτικά αυξάνουν την νοητική εγρήγορση και σας επιτρέπουν να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο. Αυτό ακούγεται ωραίο, έτσι; Τελειώνουμε τη δουλειά γύρω στις 17:00, παίρνουμε ένα διεγερτικό και μπορούμε να γλεντάμε όλη τη νύχτα! Ωστόσο η αλήθεια είναι, ότι αν στερηθείτε τον ύπνο, εμποδίζετε τη φυσική διαδικασία αποκατάστασης του σώματός σας. Επιπλέον, δεν θα μπορέσετε να συνεχίσετε για πολύ αυτόν τον τρόπο ζωής, διότι το σώμα σας θα αρχίσει να παράγει σε μεγάλες ποσότητες την κορτιζόλη, καταβολική ορμόνη η οποία διασπά το μυϊκό ιστό, ώστε να βοηθήσει το σώμα να αντεπεξέλθει. Ο βαθύς, άνετος ύπνος επιτρέπει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, η οποία εκτελεί λειτουργίες, όπως η παροχή βοήθειας για την επισκευή του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Οι bodybuilders μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο. Έτσι, εάν είστε κουρασμένοι, μη ζορίζεστε άλλο, πάρτε έναν υπνάκο! Οι λιποδιαλύτες ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας μόνο προσωρινά, γι’αυτό φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά.

Νερό: Οι περισσότεροι λιποδιαλύτες έχουν ήπια διουρητική δράση στον οργανισμό, δηλαδή το σώμα σας τείνει να χάσει νερό. Θα πρέπει λοιπόν να προσπαθήσετε να αυξήσετε την κατανάλωση νερού προκειμένου να αντισταθμιστεί η απώλεια νερού. Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους μύες και αποβάλλει τα περιττά στοιχεία από το σώμα. 2-3 λίτρα νερού την ημέρα αρκούν για τους περισσότερους αθλητές. Αν παίρνετε κάποιον λιποδιαλύτη, θα πρέπει να πίνετε περισσότερα από 8 ποτήρια νερό. Αυτό είναι το ελάχιστο που χρειάζεται, ώστε να δουλέψει το συμπλήρωμα. Προτείνω τη λήψη 3-4 λίτρων νερού. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες σας θα παραμείνουν ενυδατωμένοι. Πίνετε άφθονο νερό!

Όσοι από εσάς είστε αρχάριοι στους λιποδιαλύτες, αρχίστε με την ελάχιστη δόση, προκειμένου να αξιολογήσετε την ανοχή του οργανισμού σας σε αυτά τα συμπληρώματα. Επειδή οι λιποδιαλύτες είναι ισχυρά συμπληρώματα, η υπερβολική χρήση μπορεί να φέρει αρνητικά αποτελέσματα. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πάρουν τη μέγιστη δοσολογία, αλλά για τους άλλους η λήψη μιας δόσης δύο φορές την ημέρα είναι αρκετή. Οι λιποδιαλύτες  αυξάνουν επίσης τον καρδιακό ρυθμό. Μην παίρνετε, αν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση. Το σώμα σας έχει τη ικανότητα να προσαρμόζεται στη χρήση λιποτροπικών. Με την πάροδο του χρόνου, οι διεγερτικές επιδράσεις τους θα μειωθούν, επειδή το σώμα σας θα έχει συνηθίσει σε αυτά. Η λύση δεν είναι να αυξήσετε την δόση, αλλά να σταματήσετε για 1-2 εβδομάδες. Ανάλογα με την ανοχή σας, μπορείτε να κάνετε κύκλους, όπως 3 εβδομάδες μέσα, 1 έξω ή 2 εβδομάδες μέσα, 2 έξω.

Η συμπλήρωση της διατροφής σας με προϊόντα απώλειας βάρους, μπορεί να κάνει την προσπάθειά σας για ένα καλύτερο σώμα ευκολότερη. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι η δίαιτα και η προπόνησή σας είναι συνεπείς με το στόχο σας για απώλεια λίπους. Το κλειδί είναι να φτιάξετε ένα πρόγραμμα και να επιμείνετε σε αυτό. Η επίτευξη του σώματος που θέλετε μπορεί να πάρει χρόνο. Εάν είστε πρόθυμοι να εργαστείτε σκληρά, τα αποτελέσματα θα σας ανταμείψουν!

Λιποδιαλύτες (1/3)

Το θέμα των προϊόντων απώλειας βάρους (στο εξής λιποδιαλύτες) είναι ένα πολύπλοκο θέμα. Η επιτυχία των προσπαθειών σας να χάσετε το περιττό λίπος εξαρτάται από το πώς θα χρησιμοποιήσετε αυτά τα ισχυρά συμπληρώματα σε συνδυασμό πάντα με το πρόγραμμα προπόνησης και κυρίως με τη διατροφή σας. Ανάλογα με το αν είστε πειθαρχημένοι στο πρόγραμμα της διατροφής σας, οι λιποδιαλύτες (fat burners) μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ  στην επίτευξη μιας «καθαρής» και στεγνής σωματικής διάπλασης, αλλά μπορούν επίσης και να σας απογοητεύσουν. Πολλοί άνθρωποι ανά τον κόσμο ξοδεύουν εκατομμύρια για τα προϊόντα αδυνατίσματος κάθε χρόνο, αλλά οι μισοί από αυτούς παραμένουν υπέρβαροι. Σκεφτείτε το λίγο, αν ήταν τόσο εύκολο να ρίξουμε το λίπος, όλοι θα ήμασταν «κομμένοι» και στεγνοί σαν τους επαγγελματίες της IFBB.

Oι λιποδιαλύτες  περιέχουν μείγματα συστατικών που έχουν σχεδιαστεί για να συμβάλουν στην προώθηση της λιπόλυσης (η καύση του λίπους ώστε να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια). Διεγείρουν επίσης το κεντρικό νευρικό σύστημα του σώματος, και αυτός είναι ο λόγος που οι χρήστες αισθάνονται μια νοητική εγρήγορση ή νευρικότητα όταν λαμβάνουν ένα λιποδιαλύτη με διεγερτικά.

Τα περισσότερα από τα προϊόντα που διατίθενται σήμερα στην αγορά περιέχουν περίπου τα ίδια συστατικά. Μπορεί βέβαια να υπάρχουν  παραλλαγές σε κάθε μείγμα, αλλά όλα αυτά εξυπηρετούν τον ίδιο σκοπό: να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους. Θα προσπαθήσουμε να ξεκαθαρίσουμε κάποιες συνήθεις παρανοήσεις και να παράσχουμε κάποιες χρήσιμες οδηγίες για τη χρήση των λιποδιαλυτών.

«Ο Κίτσος μείωσε την περιφέρεια της μέσης του από 90εκ. σε 60εκ. και από τα 100 κιλά έπεσε στα 80 γραμμωμένα κιλά σε μόλις 2 μήνες» Πόσο συχνά βλέπετε διαφημίσεις όπως αυτή σε περιοδικά fitness ή bodybuilding; Δεν ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Οι διαφημιστές έχουν ένα μοναδικό τρόπο να κάνουν την απώλεια λίπους να φαίνεται πολύ απλή υπόθεση. «Πάρτε αυτό και θα αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς σε χρόνο μηδέν!»

Οι διαφημίσεις είναι συχνά παραπλανητικές

Η αλήθεια είναι ότι πολλοί από τους κορυφαίους επαγγελματίες αθλητές έχουν συνάψει συμβόλαια με εταιρείες συμπληρωμάτων διατροφής με στόχο την προώθηση των προϊόντων τους. Αν κοιτάξει κανείς τις εικόνες "Πριν", πολλοί από αυτούς είναι απλά σε περίοδο όγκου. Ακόμη και ο τρόπος που ποζάρουν είναι παραπλανητικός.  Κατεβάζουν τους ώμους, πετάνε έξω την κοιλιά και παίρνουν περίλυπο ύφος. Όσον αφορά στη λεγόμενη «καταπληκτική μεταμόρφωση» στις εικόνες "Μετά", πρόκειται για την εικόνα του αθλητή την περίοδο της αγωνιστικής του προετοιμασίας. Το σώμα του είναι γραμμωμένο και στεγνό και φυσικά είναι πολύ ωραίο. Κατά τη διάρκεια της εξωαγωνιστικής περιόδου είναι συνηθισμένο οι αθλητές να βάζουν αρκετά κιλά λίπους και νερού. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι κορυφαίοι επαγγελματίες είναι «ειδικοί» στη γρήγορη απώλεια και συχνά έχουν πρόσβαση σε φάρμακα όπως τα διεγερτικά του θυρεοειδούς, που τους επιτρέπουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα τους, ενώ μειώνεται το σωματικό λίπος. Οι λιποδιαλύτες υπάρχουν στο πρόγραμμά τους, αλλά δεν παίζουν κύριο ρόλο. Το ερώτημα είναι «Μπορείτε εσείς να πετύχετε παρόμοια αποτελέσματα;» Η απάντηση είναι ΝΑΙ, απλά η διαδικασία είναι πιο δύσκολη.

Νιτρικά

Το οξείδιο του αζώτου (ή νιτρικό οξείδιο, nitric oxide, ΝΟ) είναι ένα πολύ σημαντικό μόριο, που δρα σε πολλούς ιστούς για να ρυθμίσει ένα ευρύ φάσμα φυσιολογικών και κυτταρικών διαδικασιών. Ο ρόλος του ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά από επιστημονικές ομάδες, που προσπαθούσαν να προσδιορίσουν τον παράγοντα που είναι υπεύθυνος για τη  χαλάρωση των αγγείων και τη ρύθμιση του αγγειακού τόνου.  Αυτός ο παράγοντας ονομάστηκε ενδοθηλιακός χαλαρωτικός παράγων (EDRF) και αρχικά υποτίθετο ότι είναι μια πρωτεΐνη, όπως τα περισσότερα σηματοδοτικά μόρια. Η ανακάλυψη ότι  ο EDRF ήταν το οξείδιο του αζώτου, -ένα ιδιαίτερα αντιδραστικό αέριο- έχει οδηγήσει σε μια έκρηξη του ενδιαφέροντος στον τομέα αυτό, που είχε ως αποτέλεσμα τη δημοσίευση πάνω από 60.000 εργασιών κατά τα τελευταία δέκα χρόνια.  Το οξείδιο του αζώτου έχει πλέον αποδειχθεί ότι παίζει σημαίνοντα ρόλο σε μια ποικιλία βιολογικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένων της νευροδιαβίβασης, του ανοσοποιητικού συστήματος, του θανάτου των κυττάρων και της κινητικότητας των κυττάρων.

Τα συμπληρώματα που προωθούν τη δημιουργία του οξειδίου του αζώτου (nitric oxide boosters) έχουν γίνει πλέον πολύ δημοφιλή στο χώρο του bodybuilding. Το οξείδιο του αζώτου είναι το σηματοδοτικό μόριο, που είναι υπεύθυνο για τη ροή του αίματος, την παροχή οξυγόνου, την πρόσληψη της γλυκόζης, την ταχύτητα, τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών.  Η λήψη συμπληρωμάτων νιτρικού οξειδίου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μύες. Αυτό είναι πολύ καλό για τους bodybuilders, οι οποίοι χρειάζονται τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που πρέπει να δοθούν στους μύες, όταν αυτοί καταπονούνται. Πολλοί χρήστες νιτρικών αναφέρουν επίσης αυξημένη ροή αίματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.  Το οξείδιο του αζώτου επηρεάζει και το ενδοκρινικό σύστημα. Συγκεκριμένα επηρεάζει την έκκριση της εκκριτικής ορμόνης των γοναδοτροπινών, καθώς και την έκκριση της αδρεναλίνης από το μυελό των επινεφριδίων.

Το κύριο συστατικό των νιτρικών είναι το αμινοξύ αργινίνη. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας αργινίνης μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κούρασης ή αδυναμίας, διάρροια και ναυτία. Δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες δοσολογίας για την αργινίνη, οπότε θα πρέπει να ανακαλύψετε τα δικά σας όρια ανοχής.  Μπορείτε να πάρετε μια μικρή δόση για 1 εβδομάδα, αξιολογείστε τα αποτελέσματα και αναλόγως ρυθμίζετε τη δόση σας. Αυτή η μέθοδος θα ελαχιστοποιήσει τις παρενέργειες και θα σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη δοσολογία για εσάς. Κάθε νιτρικό συμπλήρωμα περιέχει σαφείς οδηγίες σχετικά με τη δοσολογία του.

Τα νιτρικά συμπληρώματα χρησιμοποιούνται στο bodybuilding από το 1996. Είναι διαθέσιμα τόσο σε χάπια όσο και σε μορφή σκόνης. Το καθαρό οξείδιο του αζώτου διατίθεται σε μορφή χαπιού. Τα προεξασκητικά νιτρικά συμπληρώματα έχουν γίνει πλέον πολύ δημοφιλή. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν συστατικά που προάγουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου όπως αργινίνη, ορνιθίνη, κιτρουλίνη καθώς και διεγερτικά, κρεατίνη, ταυρίνη και βιταμίνες.

Υποκατάστατα γεύματος

Τα υποκατάστατα γεύματος (meal replacement) είναι συμπληρώματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να αντικαταστήσουν ένα πλήρες γεύμα στο πλαίσιο ενός προγράμματος διατροφής. Δημοφιλή συνήθως σε προγράμματα απώλειας βάρους, τα υποκατάστατα γεύματος συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα των πρωτεϊνών σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και λίγα λιπαρά. Αποτελούν μια πολύ βολική λύση για τους bodybuilders που θέλουν να γλυτώσουν τη χρονοβόρα διαδικασία προετοιμασίας ενός γεύματος.

Η λογική πίσω από τα υποκατάστατα γεύματος συνίσταται στο ότι γνωρίζουμε ακριβώς πόσες θερμίδες περιέχει το υποκατάστατο γεύματος που λαμβάνουμε. Συχνά είναι δύσκολο να υπολογιστεί ο αριθμός των θερμίδων σε ένα στερεό γεύμα, γεγονός που καθιστά δύσκολο να εκτιμηθεί με ακρίβεια η ημερήσια πρόσληψη των θερμίδων. Τα υποκατάστατα γεύματος προσφέρουν ακριβείς ποσότητες θερμίδων και σας επιτρέπουν να καθορίζετε και να παρακολουθείτε καθημερινά τις θερμιδικές σας ανάγκες. Επιπλέον, τα προγράμματα διατροφής που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες βελτιώνουν το αίσθημα κορεσμού και αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων συνολικών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και στην απώλεια βάρους, αν αυτό επιθυμείτε.

Τα πλήρη υποκατάστατα γεύματος διατίθενται σε μορφή σκόνης που αναμειγνύεται με γάλα, νερό ή χυμό, αλλά και σε μορφή μπάρας. Η πρωτεΐνη σε αυτά τα προϊόντα προέρχεται συνήθως από ορό γάλακτος (whey), από γάλα ή σπανιότερα από σόγια. Ορισμένα υποκατάστατα γεύματος διατίθενται προαναμεμειγμένα και έτοιμα να καταναλωθούν. Ο συνδυασμός ενός υποκαταστάτου γεύματος με γάλα ή χυμό, είναι ιδανικός για περιόδους αυξημένης πρόσληψης θερμίδων.

Τα υποκατάστατα γεύματος είναι ιδιαίτερα δημοφιλή κυρίως σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να ελέγξουν πλήρως την κατανάλωση θερμίδων. Η υψηλή περιεκτικότητα αυτών των συμπληρωμάτων σε πρωτεΐνη προσθέτει σημαντικό όφελος. Μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή δεν αυξάνει μόνο το αίσθημα κορεσμού της πείνας, αλλά και σας βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας του σώματός σας, έτσι ώστε το βάρος που χάνετε να μην είναι μυϊκό.

Τα προϊόντα που διατίθενται στην αγορά έχουν γενικά παρόμοια χαρακτηριστικά. Είναι σχεδιασμένα για να κρατήσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά και περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος και ενίοτε βιταμίνες και μέταλλα. Η ποσότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών διαφέρει από προϊόν σε προϊόν. Μερικά είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες, ενώ άλλα είναι σε απόλυτη ισορροπία.

Τα προϊόντα αντικατάστασης γεύματος είναι διαθέσιμα σε μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων, η οποία εκτός των συνηθισμένων (σοκολάτα, βανίλια, φράουλα) περιλαμβάνει και εξωτικές γεύσεις όπως μπισκοτόκρεμα, βατόμουρο, καρύδα, καπουτσίνο κ.ά.

Πολυβιταμίνες (2/2)

Όταν σκεφτόμαστε τα συμπληρώματα διατροφής, οι πρώτες σκέψεις που περνούν από το μυαλό μας είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κρεατίνη, λιποδιαλύτες, νιτρικά, μπορεί και κάτι άλλο. Κατά τη γνώμη μου όμως το πιο σημαντικό συμπλήρωμα που πρέπει να έχετε στο «οπλοστάσιό» σας δεν είναι κανένα από τα παραπάνω. Μιλάμε για τις πολυβιταμίνες.

Το ανθρώπινο σώμα για να βγάλει εις πέρας την καθημερινή του δραστηριότητα, πρέπει να καταναλώσει ένα ευρύ και σύνθετο φάσμα θρεπτικών ουσιών. Σε περίπτωση έλλειψης μίας από τις απαραίτητες βιταμίνες ή τα μέταλλα, η απόδοση του σώματος μειώνεται δραστικά. Προφανώς αυτό δεν το θέλουμε. Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλο το φάσμα των αναγκαίων θρεπτικών ουσιών, πρέπει να πάρετε μια υψηλής δραστικότητας πολυβιταμίνη οποιουδήποτε τύπου που μπορεί να διασφαλίσει την παρουσία των βασικών αυτών θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για χιλιάδες λειτουργίες του οργανισμού. Οι bodybuilders, οι αθλητές γενικά και οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν δραστήριο τρόπο ζωής, χρειάζονται ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό,τι ένα μη ενεργό άτομο.

Οι εταιρίες συνήθως δε διαφημίζουν τις πολυβιταμίνες τους ισχυριζόμενες ότι αυτές θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας. Επομένως πολλοί bodybuilders δε σκέφτονται να αναζητήσουν μια πολυβιταμίνη, ώστε να την προσθέσουν στα συμπληρώματά τους. Ποτέ δε θα χτίζατε ένα σπίτι χωρίς θεμέλια. Για αυτό το λόγο προτείνω, όταν θα φτιάξετε ένα πρόγραμμα συμπλήρωσης της διατροφής σας, να συμπεριλάβετε οπωσδήποτε μια πολυβιταμίνη ως το θεμέλιο του προγράμματός σας. Χωρίς την πολυβιταμίνη τα άλλα συμπληρώματα που παίρνετε δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικά. Η πολυβιταμίνη δεν είναι μόνο το θεμέλιο ενός σωστού προγράμματος συμπληρωμάτων διατροφής. Θα πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που κάνετε, όταν ξυπνάτε το πρωί. Πάρτε μια πολυβιταμίνη μαζί με το πρωινό σας και είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε ό, τι έχετε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν γυμνάζεστε εντατικά, τότε θα βρείτε στην πολυβιταμίνη έναν καλό σύμμαχο στην προσπάθειά σας για ταχύτερη ανάκαμψη μόλις τελειώσετε την προπόνησή σας.

Τα πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά προϊόντα έχουν μικρές διαφορές μεταξύ τους, αλλά γενικά περιλαμβάνουν τις ίδιες βιταμίνες και μέταλλα. Αν και σε μια πολυβιταμίνη περιέχονται και βιταμίνες και μέταλλα, εντούτοις υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ αυτών των δύο.

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις και είναι πιο σύνθετες από τα μέταλλα. Όλες οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την επιβίωση του οργανισμού μας. Οι βιταμίνες ελέγχουν τις χημικές αντιδράσεις που γίνονται μέσα στο σώμα μας ώστε αυτό να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια και ιστό. Κάποιες είναι υδροδιαλυτές (βιτ. C και το σύνολο των βιταμινών Β) και πρέπει να τις λαμβάνουμε καθημερινά, δεδομένου ότι δεν αποθηκεύονται στο σώμα, ενώ άλλες είναι λιποδιαλυτές (Α, D, E και Κ) και αποθηκεύονται στο σώμα. Οι βιταμίνες είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, το φως και στους χημικούς παράγοντες και έτσι η επεξεργασία, προετοιμασία και η συντήρηση των τροφίμων πρέπει να είναι τέτοιες, ώστε να διατηρούνται οι βιταμίνες και να μη χαθεί η θρεπτική αξία του γεύματος. Στον παρακάτω πίνακα δίνονται οι βασικές λειτουργίες των βιταμινών.

Βιταμίνες	Βασικές λειτουργίες
A	όραση, υγιές δέρμα και βλεννογόνοι, ανάπτυξη οστών και δοντιών, υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος
Β1,2,3,5,6,12	σημαντικές για την όραση και την υγεία του δέρματος, του νευρικού και του πεπτικού συστήματος
C	ανοσοποιητικό σύστημα και προστασία των κυττάρων
D	σύνθεση ορμονών, απορρόφηση και χρήση του ασβεστίου
E	ισχυρό αντιοξειδωτικό
K	υγεία οστών, δοντιών και αρθρώσεων

Τα μέταλλα είναι ανόργανα στοιχεία. Είναι πολύ πιο απλά στη χημική τους δομή από τις βιταμίνες. Είναι επίσης πολύ πιο σταθερά στην παρασκευή και συντήρηση των τροφίμων. Τα μέταλλα κατηγοριοποιούνται σε κυρίως μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, χλώριο, μαγνήσιο και θείο) και σε ιχνοστοιχεία (σίδηρος, ιώδιο, ψευδάργυρος, χρώμιο, σελήνιο, φθόριο, μολυβδαίνιο, χαλκός και μαγγάνιο). Τα μεταλλικά στοιχεία τα χρειαζόμαστε σε δόσεις μεγαλύτερες από 100 mg την ημέρα. Τα ιχνοστοιχεία τα χρειαζόμαστε σε ελάχιστες ποσότητες (ίχνη). Στον παρακάτω πίνακα δίνονται οι βασικές λειτουργίες των μετάλλων κι των ιχνοστοιχείων.

Μέταλλα/ιχνοστ.	Βασικές λειτουργίες
Βόριο	Μεταβολισμός ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου
Ασβέστιο	Υγιή οστά
Χρώμιο	Ρύθμιση σακχάρου
Χαλκός	Συνδετικός ιστός
Ιωδίνη	Ρύθμιση ορμονών θυρεοειδούς
Σίδηρος	Μεταφορά οξυγόνου
Λουτεϊνη	Υγεία των ματιών
Λυκοπένιο	Προστασία της καρδιάς, ρύθμιση χοληστερίνης, υγεία του προστάτη
Μαγνήσιο	300 λειτουργίες μέσα στο σώμα
Μαγγάνιο	Παραγωγή ενέργειας, ενεργοποιεί πολλά ένζυμα
Μολυβδαίνιο	Υγεία ήπατος και νεφρών
Νικέλιο	Υγιή μαλλιά και οστά
Κάλιο	Ρύθμιση πίεσης κ’ καρδιακού παλμού, λειτουργία εγκεφάλου
Σελήνιο	Ορμόνες θυρεοειδούς
Βανάδιο	Ρύθμιση σακχάρου

Ψευδάργυρος

Ρύθμιση ορμονών, ανοσοποιητικό σύστημα

Οι άντρες και οι γυναίκες χρειάζονται διαφορετικές θρεπτικές ουσίες για το σώμα τους. Ως εκ τούτου, οι πολυβιταμίνες που απευθύνονται σε άνδρες έχουν διαφορές από αυτές που απευθύνονται σε γυναίκες. Οι πολυβιταμίνες για άνδρες είναι πιθανό ότι να περιέχουν συν τοις άλλοις saw palmetto που υποστηρίζει την υγεία του προστάτη. Επίσης, ορισμένοι τύποι πολυβιταμινών περιέχουν συστατικά, τα οποία θεωρείται ότι υποστηρίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης.

Οι πολυβιταμίνες για γυναίκες εστιάζουν περισσότερο στην υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Υπάρχουν επίσης, προϊόντα για τις γυναίκες που περιμένουν παιδί.

Τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα είναι πολύ ευεργετικά για τα παιδιά. Τα παιδιά που παίρνουν βιταμίνες φαίνεται να έχουν καλύτερη συγκέντρωση στο σχολείο και να αρρωσταίνουν λιγότερο.

Υπάρχουν επίσης πολυβιταμίνες για εφήβους, δεδομένου ότι οι έφηβοι χρειάζονται βιταμίνες και μέταλλα καθώς το σώμα τους αναπτύσσεται και προχωρούν προς την ενηλικίωση.

Πολυβιταμίνες (1/2)

Oι πολυβιταμίνες (multivitamins) είναι συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Είναι διαθέσιμα σε μορφή δισκίων, κάψουλας, παστίλιας, σκόνης, σε υγρή μορφή και ενέσιμα. Εκτός από τα ενέσιμα σκευάσματα, τα οποία χορηγούνται υπό ιατρική επίβλεψη, οι πολυβιταμίνες είναι αναγνωρισμένες από την επιτροπή Codex Alimentarius (αρχή των Ηνωμένων Εθνών για τα διατροφικά πρότυπα) ως μια από τις κατηγορίες τροφίμων. Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα συνδυάζονται συνήθως με μέταλλα. Ως πολυβιταμίνες ορίζονται στις ΗΠΑ τα συμπληρώματα που περιέχουν τουλάχιστον 3 βιταμίνες και δεν περιλαμβάνουν βότανα, ορμόνες ή φάρμακα, ενώ κάθε βιταμίνη περιέχεται σε δόση κάτω από το ανώτερο ανεκτό επίπεδο. Εκτός από τις πολυβιταμίνες διατίθενται συχνά και πολυμεταλλικά συμπληρώματα.  Συγκεκριμένες ομάδες ατόμων που μπορούν να επωφεληθούν από πολυβιταμινούχα συμπληρώματα είναι τα άτομα με έντονη δραστηριότητα, άτομα που κάνουν κακή διατροφή και άτομα με υψηλό κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Ιστορία: Στα μέσα της δεκαετίας του 1930 οι πολυβιταμίνες άρχισαν να διατίθενται στα φαρμακεία και τα παντοπωλεία. Το 1934 η εταιρία Nutrilite παρουσίασε τα πρώτα πολυβιταμινούχα και πολυμεταλλικά συμπληρώματα σε μορφή δισκίων. Αυτά τα συμπληρώματα παρασκευάζονταν από φυσικά αποξηραμένα και συμπιεσμένα φρούτα λαχανικά και. Στις αρχές της δεκαετίας του 1940 ξεκίνησε η παραγωγή συνθετικών δισκίων.

Πολλές πολυβιταμίνες  επισημαίνονται ως προγεννητικές (prenatal), για παιδιά, για μεσήλικες, για άνω 50 +, για άντρες, γυναίκες, διαβητικούς ή για το στρες. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες προορίζονται να λαμβάνονται μία ή δύο φορές την ημέρα, αν και μερικά σκευάσματα προοριζόμενα να καταναλώνονται 3 έως και 7 φορές την ημέρα.  Η ποικιλία των σύγχρονων πολυβιταμινούχων σκευασμάτων περιλαμβάνει προϊόντα  με τη ΣΗΠ (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη), πολυβιταμίνες με ή χωρίς σίδηρο, πολυβιταμίνες+πολυμεταλλικά με ή χωρίς σίδηρο, υψηλότερης δραστικότητας με δοσολογία υψηλότερη της ΣΗΠ με ή χωρίς σίδηρο και πιο εξειδικευμένες φόρμουλες, όπως για τους διαβητικούς ή με αντιοξειδωτικά, φυτικά εκχυλίσματα και ανόργανα συστατικά.

Μερικές φορές ορισμένα διατροφικά στοιχεία είναι χαμηλότερα από τη ΣΗΠ για λόγους κόστους. Για παράδειγμα, η βιοτίνη, το πιο ακριβό συστατικό της των πολυβιταμινών, συνήθως προστίθεται σε μόλις 5% -30% της ΣΗΠ. Η βιοτίνη πρέπει να περιλαμβάνεται 100% βιταμινών Β ώστε αυτές να απορροφώνται από τον οργανισμό. Οι βιταμίνες Β λόγω της έλλειψης βιοτίνης δεν μπορούν να απορροφηθούν και αποβάλλονται από τον οργανισμό. Ομοίως, το βόριο και το μαγνήσιο θεωρούνται απαραίτητα για τη βιοδιαθεσιμότητα και την απορρόφηση της βιταμίνης D και του ασβεστίου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά την έμμηνο ρύση των γυναικών, αλλά σε κάποιες περιπτώσεις και για τους άνδρες.

Τα περισσότερα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα περιέχουν τα ακόλουθα συστατικά: βιταμίνες Α, C, D3, Ε, Κ, Β1, Β2, Β3, Β6, φολικό οξύ (Β9), Β12, Β5 (παντοθενικό οξύ),  βιοτίνη, ιωδιούχο κάλιο, χαλκό, σεληνομεθειονίνη, βόριο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, χρώμιο, μαγγάνιο, μολυβδαίνιο, β-καροτένιο, και σίδηρο. Άλλοι τύποι μπορεί να περιλαμβάνουν πρόσθετα συστατικά, όπως άλλα (π.χ. λουτεΐνη, λυκοπένιο), υψηλότερα από τα ποσά ΣΗΠ σε βιταμίνες Β, C ή E,  άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ινοσιτόλη, χολίνη, PABA), βηταΐνη, βιταμίνη Κ2, λεκιθίνη και φλαβονοειδή εσπεριδοειδών.

Υπό την προϋπόθεση ότι λαμβάνονται στη συνιστώμενη δόση, οι πολυβιταμίνες είναι γενικά ασφαλείς, όπως αποδεικνύεται από έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις που έχουν στην υγεία οι πολυβιταμίνες. 

Αμινοξέα (2/2)

Δεδομένου ότι τα αμινοξέα (amino acids) είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και η πρωτεΐνη είναι παρούσα σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματός μας, μπορεί κανείς να καταλάβει, γιατί τα αμινοξέα είναι απολύτως απαραίτητα για την υγεία μας και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον οι αυξημένη πρόσληψη ορισμένων αμινοξέων μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Η αργινίνη ενισχύει τον οργανισμό κατά τη διάρκεια ασθενειών και επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Η κυστεΐνη είναι αντιοξειδωτική και έχει μελετηθεί για την ικανότητά της, να μειώνει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ. Ωστόσο, για εμάς του bodybuilders η πιο σημαντική χρησιμότητα των αμινοξέων είναι για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Συμπλήρωμα απαραίτητων αμινοξέων

Ο ανθρώπινος οργανισμός απαιτεί μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα, καθώς το σώμα μας χρησιμοποιεί ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης για την κανονική λειτουργία του. Αν δεν καταναλώνεται αρκετή πρωτεΐνη, ο οργανισμός διασπά την πρωτεΐνη από τους μυς μας, κάτι το οποίο μπορεί να είναι επιβλαβές και να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκού ιστού. Όπως κάθε είδους άσκηση, έτσι και το bodybuilding αυξάνει την διάσπαση των πρωτεϊνών, επομένως όποιος θέλει να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα ή να χτίσει νέα, πρέπει να λαμβάνει πρωτεΐνη, είτε σε πλήρη μορφή είτε σε μορφή αμινοξέων. Η λήψη των συμπληρωμάτων αμινοξέων την σωστή χρονική στιγμή μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των μυών ή στη μέγιστη ανάπτυξή τους. Τα δημοφιλέστερα αμινοξέα για σκοπούς αποκατάστασης θεωρούνται τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) και η γλουταμίνη.

Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχουν αρνητικές παρενέργειες από την αυξημένη κατανάλωση αμινοξέων. Ωστόσο, ορισμένα αμινοξέα όπως η τυροσίνη σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως αυξημένο καρδιακό παλμό. Συνήθως, τα επιπλέον αμινοξέα, είτε χρησιμοποιούνται κανονικά από το σώμα ή αποβάλλονται ή αποθηκεύονται ως λίπος. Η αυξημένη εξάρτηση από τα συμπληρώματα αμινοξέων, ιδιαίτερα αν το συμπλήρωμα δεν έχει πλήρες προφίλ, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα δεν παίρνει αρκετή ποσότητα από ένα αμινοξύ ή κάποιο άλλο θρεπτικό συστατικό. Αυτό συμβαίνει πιο συχνά, όταν κάποιος βασίζεται σε πολύ μεγάλο βαθμό στα συμπληρώματα διατροφής και όχι στις τροφικές πηγές αμινοξέων.

Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας

Οι κατευθυντήριες οδηγίες για υγιείς ενήλικες είναι να καταναλώνουν τουλάχιστον 0.8g πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, αν κάποιος είναι 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 64γρ. πρωτεΐνης. Όσο πιο δραστήριοι είστε σωματικά, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις θα χρειαστεί μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών, τα 2γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για έντονα ασκούμενους αθλητές. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα βασικά αμινοξέα είναι ίσως το πιο σημαντικό τμήμα των πρωτεϊνών για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Τα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν κατά τη πριν ή κατά διάρκεια της προπόνησης για ενέργεια ή μετά ώστε να βοηθήσουν στη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

Γλουταμίνη σε σκόνη

Υπάρχουν εκατοντάδες συμπληρώματα αμινοξέων, τα οποία διατίθενται σε μορφή σκόνης, κάψουλας, ταμπλέτας ή έτοιμα προς πόση. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι από ένα αμινοξύ μόνο του (πχ. αργινίνη, γλουταμίνη), μίγμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (λευκίνη, βαλίνη, ισολευκίνη), σκόνη πρωτεΐνης, προεξασκητικά (pre-workout) ροφήματα και άλλα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρόσθετα αμινοξέα.

Μπορείτε να συνδυάσετε τα αμινοξέα σας με πολλά συμπληρώματα, από σκόνη πρωτεΐνης μέχρι λιποδιαλύτες και προεξασκητικά. Πριν αποφασίσετε την αγορά ενός συμπληρώματος αμινοξέων, κάντε μια έρευνα για να βρείτε ποιό συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς.

Αργινίνη + Ορνιθίνη

Αμινοξέα (1/2)

Τα αμινοξέα (amino acids) αποτελούν τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, οι οποίες είναι γραμμικές αλυσίδες αμινοξέων. Τα αμινοξέα μπορούν να συνδεθούν μεταξύ τους, για να σχηματίσουν μια τεράστια ποικιλία πρωτεϊνών.

Είκοσι αμινοξέα είναι φυσικά ενσωματωμένα σε πολυπεπτίδια και ονομάζονται πρωτεϊνογονικά. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται «απαραίτητα», επειδή δεν μπορούν να δημιουργηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, και έτσι πρέπει να ληφθούν ως  μέσω της τροφής. 

Τα αμινοξέα είναι πολύ σημαντικά στη διατροφή και συνήθως χρησιμοποιούνται στα συμπληρώματα διατροφής, τα λιπάσματα, στην τεχνολογία τροφίμων και στη βιομηχανία. Στη βιομηχανία οι εφαρμογές περιλαμβάνουν την παραγωγή βιοδιασπώμενων πλαστικών, φαρμάκων κτλ.

Ιστορία: Τα πρώτα αμινοξέα ανακαλύφθηκαν στις αρχές του 19ου αιώνα. Το 1806, οι Γάλλοι χημικοί Louis-Nicolas Vauquelin και Pierre Jean Robiquet απομόνωσαν ένα συστατικό του σπαραγγιού, που ονομάστηκε ασπαραγίνη. Ήταν το πρώτο αμινοξύ που ανακαλύφθηκε.

Ένα άλλο αμινοξύ που ανακαλύφθηκε στις αρχές του 19ου αιώνα ήταν κυστίνη, το 1810. Η γλυκίνη και η λευκίνη ανακαλύφθηκαν το 1820. Το 1902, ο Emil Fischer και ο Franz Hofmeister υποστήριξαν πρώτοι, ότι οι πρωτεΐνες είναι το αποτέλεσμα του σχηματισμού των δεσμών μεταξύ της αμινοομάδας ενός αμινοξέος με την καρβοξυλική ομάδα ενός άλλου σε μια γραμμική δομή, η οποία ονομάζεται πεπτίδιο.

Τα αμινοξέα συνθέτουν τους τύπους των πρωτεϊνών. Συνδέονται για να σχηματίσουν μικρές αλυσίδες που ονομάζονται πεπτίδια ή μακρύτερες αλυσίδες που ονομάζονται πολυπεπτίδια ή πρωτεΐνες. Αυτές οι αλυσίδες είναι γραμμικές και διακλαδισμένες, με κάθε αμινοξύ να συνδέεται με δύο γειτονικά αμινοξέα. 22 αμινοξέα είναι φυσικά ενσωματωμένα στα πολυπεπτίδια και ονομάζονται πρωτεϊνογονικά ή φυσικά αμινοξέα.  

Εκτός από τα τα 22 αυτά αμινοξέα, υπάρχουν και άλλα που ονομάζονται μη-πρωτεϊνογονικά. Αυτά δεν βρίσκονται στις πρωτεΐνες. Τέτοια είναι για παράδειγμα η καρνιτίνη και το GABA. Μη-πρωτεϊνογονικά αμινοξέα εμφανίζονται συχνά ως παράγωγα του μεταβολισμού των αμινοξέων. Για παράδειγμα, η ορνιθίνη και η κιτρουλίνη υπάρχουν στον κύκλο της ουρίας, που είναι μέρος του καταβολισμού των αμινοξέων, η β-αλανίνη συμμετέχει στη σύνθεση της βιταμίνης Β5 κ.ά.

Όταν λαμβάνονται μέσω της τροφής, τα 22 αμινοξέα είτε χρησιμοποιούνται για να συνθέσουν πρωτεΐνες και άλλα μόρια ή οξειδώνονται σε ουρία και διοξείδιο του άνθρακα ως πηγή ενέργειας.

Από τα 22 αμινοξέα, τα 9 ονομάζονται απαραίτητα, επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από άλλες ενώσεις στο επίπεδο που απαιτείται για τη φυσιολογική ανάπτυξη, έτσι πρέπει να ληφθούν από την τροφή. Επιπλέον, τα αμινοξέα κυστεΐνη, ταυρίνη, τυροσίνη , και αργινίνη είναι ημι-αναγκαία στα παιδιά, γιατί μεταβολικές διαδικασίες που συνθέτουν αυτά τα αμινοξέα δεν αναπτυχθεί πλήρως.

Η απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων που απαιτείται,  εξαρτάται από την ηλικία, την υγεία και τη δραστηριότητα του ατόμου.

Απαραίτητα αμινοξέα: ιστιδίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη.

Μη-απαραίτητα αμινοξέα: αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, κυστεϊνη, γλουταμικό οξύ ή γλουταμίνη, γλυκίνη, ορνιθίνη, προλίνη, σεληνοκυστεϊνη, σερίνη, ταυρίνη, τυροσύνη.

Στους ανθρώπους, τα αμινοξέα των πρωτεϊνών είναι απαραίτητα για την επιδιόρθωση και ανάπτυξη όλων των ιστών. Τα μη-πρωτεϊνικά αμινοξέα έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στη σύνθεση άλλων μορίων, όπως οι βιταμίνες, οι νευροδιαβιβαστές κτλ.